как накачаться? не получается...

Организм штука умная. Как только почувствует, что ему не нужны лишние мышцы - пустит в расход, потому как ресурсов на их поддержание уходит немало. Другой вопрос, заставить поверить организм в то, что мышцы тебе нужны надолго и без них ты ну "никак не выживешь в этом жестоком мире". Очень "долгие" - сухие мышцы. Хочешь сохранить мышцы - суши их, но будь готов, что потеряешь в массе. После сушки будет достаточно переквалифицироваться в турникмэна на время отсутствия интенсивных нагрузок в зале. Лучше пить BCAA, чтоб организм не катаболизировал мышечные волокна, а использовал поступающие извне вещества. Для сушки можешь юзать L-Карнитин (к слову BCAA способствует росту сухой мышечной массы), либо если не доверяешь подобным штукам и у тебя нет склонности к повышенному А.Д. - пей кофе перед кардиотренировками или статическими нагрузками. (расчитай 3-5 мг кофеина на килограмм веса). Удачи.

Спасибо сказали: Benzo

Цитата

Правильная, но не однозначная (не полная) рекомндация, для новичка в т.ч. Почему прогрессией считаешь только повышение рабочего веса? А увеличение КПШ (колличества поднятых штанг)? А увеличение времени под нагрузкой (TUT)? А увеличение объема поднятых весов за всю тренировку? Тело (мышцы, мозг, Нервная система) достаточно быстро адаптируются под однообразную нагрузку. Рост прогресса замедлится, затем встанет, а попытавшись "протолкнуть" силовую прогрессию, словишь перетрен, и еще вероятнее травму. Потому как мышцы и сила в своем развитии значительно опережают суставы, сухожилия и связки. Они - слабое звено в человеческом теле. Поэтому добиваться прогресса можно (а порой просто необходимо) по нескольким направлениям. Мало того, когда наступит застой, нужно самому, не дожидаясь перетрена, сбросить веса (объемы, КПШ...) и откатившись назад, снова, постепенно увеличивать нагрузку.

Не о чем таком не слышал. Если есть источники в которых всё разъясняется, дай плиз.

Источники наверное по сети можно поискать. К сожалению почти вся научка по данным вопросам забугорная, и переведено не много. Что то конечно могу объяснить, спрашивай, но увы, далеко не все.

Есть огромное количество прогрессий. Простые (увеличение рабочего веса, увеличение количества повторов, увеличение среднего тоннажа, увеличение скорости поднятия снаряда, увеличение TUT), сложные, комбинационные. Также как и большое количество видов сетов. Каждый из которых направлен большей частью на мах развитие одного-двух физ качеств: сила или выносливость или гипертрофия (рост мышц).

Цитата

Не о чем таком не слышал. Если есть источники в которых всё разъясняется, дай плиз.

На сколько я могу судить, комрад, использовал книгу Дмитрия Смирнова "Фитнес для умных". Рекомендую к ознакомлению.

Цитата

Поэтому добиваться прогресса можно (а порой просто необходимо) по нескольким направлениям. Мало того, когда наступит застой, нужно самому, не дожидаясь перетрена, сбросить веса (объемы, КПШ...) и откатившись назад, снова, постепенно увеличивать нагрузку.

Есть такое, шаг назад, два шага вперед и по новой.
Для этого используются циклы. У меня давно был застой в жиме лежа, несколько месяцев не мог пожать больше 100 кг. Использовал цикл Верхошанского чтоб пробить. Вначале цикла работал с малыми весами (40-60% максимума), в конце выжал 110% максимума, который был перед началом цикла, тоесть 110 кг.
Есть множество методик циклирования нагрузок, частоты тренировок, смены упражнений. Есть микроциклы и длительные, по отдельных упражнениях и по общей интенсивности. Наберите, кому интересно, в гугле "бодибилдинг циклы", информации хватает.

Цитата

Есть множество методик циклирования нагрузок, частоты тренировок, смены упражнений. Есть микроциклы и длительные, по отдельных упражнениях и по общей интенсивности. Наберите, кому интересно, в гугле "бодибилдинг циклы", информации хватает.

Если речь идёт о повышении результатов в базе, тут я рекомендовал бы Алексея Фаллева. Испытал на себе. Когда начинал в зал ходить, довел жим с 40 кг до 75 рабочим (я тогда только начал знакомиться с качалкой). Дальше дело не шло. Только в этом году, за полтора месяца вышел на рабочий вес 95 кг при собственном весе в 80 кг (5 подходов по 5 повторений). После того как наступит стагнация в росте рабочих весов - начинать работать циклами (рекомендуется только тем, кто хочет взять разряд в паэрлифтинге, в других случаях - рекомендую поберечь здоровье).

Автору темы.
Без нормального отдыха и питания, прогресса не будет.
Можно помочь организму восстановить себя после нагрузок питанием (будь то работа или качалка). Одно большое НО: ты чисто физически не сможешь съесть столько еды, чтобы дать организму ресурс на то, чтобы он начал формировать мышечную массу. Ему энергии не хватает, чтобы банально поддерживать гомеостаз в твоём случае. Удивительно, что ты не просто не растешь, но и не теряешь массу.
Для восстановления: форсировать калорийность питания. Если не относишься предвзято к спортпитанию - рекомендую гейнер (в моём случае я вышел из стоп массы в 74 кг и за 2 месяца набрал 6кг). В сутки, взрослому мужчине, который не занимается спортом и ходит пешком меньше 20 минут в день, в среднем нужно около 2500-3000 ккал. В одной порции гейнера в среднем 1200 ккал и 57 г белка (на мерную чашку в 200 г). В день тренировки - 3 раза. В дни отдыха - 1-2. Следи за количеством потребляемого белка. Минимальная норма, для человека, не занимающегося спортом - 70 гр. Для тебя эта цифра будет существенно больше, но не превышай значение в 250 г - будешь травмировать почки. Если не хочешь принимать гейнер - хавай сладкие булочки, запивай молоком. Смотри калорийность булочки и потребляй эквивалентно калорийности гейнера при режиме хотя бы в 2 порции в сутки (2400 ккал).
Калории будут тратиться на усваивание строительного материала (белка). Белок без энергии - просто засорение организма.

Помимо этого, для быстрого восстановления, тебе понадобится L-Аргинин. Эту незаменимую аминокислоту потребляли советские тяжелоатлеты. Можешь купить в магазине спортпитания. Норма потребления Аргинина в сутки - 4г (с учётом аргинина, извлеченного из белка, потребляемого с пищей). Аргинин является источником окиси азота. Тебе стоит принимать в среднем 7 г в сутки. Не превышай верхнюю границу в 16 г - будет интоксикация (только потому, что бактерии, обитающие в кишечнике, будут перерабатывать аргинин в токсичный для нас агматин). Если не хочешь покупать капсулы (обычно по 750 мг на капсулу), могу лишь посоветовать потреблять в день не меньше 50 г тыквенных семечек и 50 г шоколада (на 100г тыквенных семечек, содержание аргинина составляет примерно 5380 мг). Аргинин НЕ оказывает негативных эффектов на организм, нет привыкания (если есть герпес - вылечиваем герпес и только потом пьём аргинин).

Удачи.

Спасибо сказали: УмНик, Benzo

Цитата

На сколько я могу судить, комрад, использовал книгу Дмитрия Смирнова "Фитнес для умных". Рекомендую к ознакомлению.

Нет, не читал. Книг и методик достаточно много, но увы, одной единственной, 100% работающей не существует.
Кому то подходит тяжелый, отказной тренинг, кому то высокообъемный, кому еще какой либо, но кому то такие виды результата не дают. Нужно искать. Но искать не тыкаясь как в заклинания в 5 по 5 или 4 по 8 и т.п., а понимая, что конкретно твое мясо заставляет работать (время ли нахождения мышцы под нагрузкой, большой тоннаж или наоборот малый тоннаж, но отказной тренинг, а может это нужно чередовать...) До фига где думать не помешало бы. А бездумно двигать тяжести - это работа грузчиков. Бери больше, тащи дальше

Спасибо сказали: Benzo

Цитата

но искать не тыкаясь как в заклинания в 5 по 5 или 4 по 8 и т.п., а понимая, что конкретно твое мясо заставляет работать

Это все верно! Нужно знать свой организм, какой тип мышечной ткани превалирует, какой метаболизм, костно-мышечная структура. Нужно быть гибким, как в пикапе ))) Прислушиваться к себе, к своим ощущениям! Чувствуешь тяжело, остановись, подумай что не так, но не расслабляйся. Главный показатель - кайф от тренировки!

Например в моем случае мою массу взрывает цикличность тренировок: месяц тяжелых силовых нагрузок, потом 2 месяца 60-70% от максимума. Вот как раз в фазу снижения интенсивности мышцы буквально разрывает от объема! Непередаваемые ощущения )

Ну и повторюсь: полноценный отдых, здоровый сон, правильное питание. Кстати BCAA это да, это тема ) Креатином еще можно закидываться.

P.S.
В этой ветке уже предостаточно советов дали, можно качаться )
Ну и читать, читать и еще раз читать! Как завещал дедушка Ленин )))

Legion, все четко расписал! Плюс в репу )

За исключением:

Цитата

хавай сладкие булочки

Беспорно сдобные сладкие булочки - это здорово! Да еще с молоком, ммм )))

Но у этого продукта высокий гликемический индекс! Простые (быстрые) углеводы практически мгновенно переходят в глюкозу, а это жир в подавляющем большинстве!
Поэтому черный хлеб + молоко или хлеб из муки грубого помола + молоко. Сложные углеводы с низким гипогликемическим индексом освобождают энергию медленно и постепенно, соответственно больше шансов на то, что они преобразуются в мышечное топливо - гликоген.
Конечно от метаболизма зависит, эктоморфу вообще пофиг должно быть, но лучше так )

Спасибо сказали: Legion

Цитата

потом 2 месяца 60-70% от максимума. Вот как раз в фазу снижения интенсивности мышцы буквально разрывает от объема

Вот кстати, интересная фишка, что ты описал. По качалкам ведь до сих пор гуляет старый миф, что если работать в подходе от 12 и выше повторов, то эта работа на т.н. "рельеф". А реально при этом в мышце накачивается столько саркоплазмы, что мясо просто распирает. Да, этот объем спадет, но самая малость останется, и мышца приобретет возможность растягиваться (увеличиваться в объеме) чуть больше, чем могла до этого. И так дальше, чередуя с силовыми тренировками.

Цитата

при этом в мышце накачивается столько саркоплазмы

Как правило объем саркоплазмы увеличивается как раз преимущественно за счет накопления гликогена и воды (1г гликогена связывает приблизительно 4г воды). Чем больше опыт тренировок, тем быстрее и больше гликогена аккумулируется в саркоплазме мышечной клетки. Количество подходов и повторений здесь играют второстепенную роль и прямого влияния не оказывают.

Общий объем в теле да, а в непосредственно тренируемой мышце, только накачкой высокоповтором.

Парни посоветуйте как качаться лучше. Пошел в качалку, так получилось, что два разных тренера и оба по разному насоветовали качаться. В качалке я новичок. Первый тренер советует такую систему:

1. Присядания со штангой 5 подходов. Соответственно 10, 8, 7, 6, 5 повторений. Увеличивая вес не намного, тоесть если я сначала поднимаю 25 кило, то под конец упражнения уже поднимаю 30 кило.
2. Жим штанги лежа 5 подходов, по аналогичной системе.
3. Жим штанги лёжа 5 подходов, но качаю нижние мышцы груди. Скамейку привожу в положение – верхняя спинка примерно 60 градусов, низ скамейки под 45градусов, повторения по аналогичной системе.
4. То же самое, что и в пункте 3, только жим гантелей 5 подходов.
5. Становая тяга 5 подходов также 10, 8, 7, 6, 5 повторений.

Второй тренер:
1.Жим лежа 3 подхода по 10 повторений (вес такой, чтоб смог сделать 10 раз).
2.Тренажёр бабочка 3 подхода 10 повторений.
3.Тренажер для жима ног лежа – 3 подхода 10 повторений
4.Качаю широчайшие мышцы спины на тренажёре. 3 похода 10 повторений.
5.Качаю грудную клетку (похоже) незнаю как тренажер называется. Аналогично
6.Экзистенция 3 подхода. Максимум повторений.
7.Качаю банки. Стоя ноги на ширине плеч, положение немного согнутое, в руках штанга. 3 подхода 10 повторений.
8.Качаю пресс 3 подхода.

Что лучше?

Упражнения со свободными весами всегда предпочтительнее тренажеров. Но если ты только начал заниматься, то вторая программа предпочтительнее. Так как у новичков не хватает ни силы ни выносливости работать со штангой.

Спасибо сказали: Moreno

2-й Тренер странный какой то...

Делай первые 2-3 месяца только базу.
1. Присед.( моё личное мнение что будет лучше 2 подхода с размин. весом и 3 с рабочим весом.
2. Жим лежа на горизонтальной ( так же как и присед )
3. Жим лежа на наклонной скамье 3-4 подхода (качает верх груди)
4. Подтягивание с весом
5. Становая ( пустым грифом )
Сразу лучше не делай Становую, бери пустой гриф и разрабатывай технику... и не думай даже ставить большой вес, повредишь спину запросто

Спасибо сказали: Moreno, Benzo

Цитата

Упражнения со свободными весами всегда предпочтительнее тренажеров. Но если ты только начал заниматься, то вторая программа предпочтительнее. Так как у новичков не хватает ни силы ни выносливости работать со штангой.

Пока только 5 занятий. Перерыв 8 дней и еще одно занятие. Всего 6. В основном занимался по рекомендациям второго тренера.

Цитата

2-й Тренер странный какой то... Делай первые 2-3 месяца только базу. 1. Присед.( моё личное мнение что будет лучше 2 подхода с размин. весом и 3 с рабочим весом. 2. Жим лежа на горизонтальной ( так же как и присед ) 3. Жим лежа на наклонной скамье 3-4 подхода (качает верх груди) 4. Подтягивание с весом 5. Становая ( пустым грифом ) Сразу лучше не делай Становую, бери пустой гриф и разрабатывай технику... и не думай даже ставить большой вес, повредишь спину запросто

Да, становую тягу пока только на технику делаю

Занимаюсь не долго, но могу посоветовать такое:

День первый

1. Жим лёжа(смотри по весу сам, как тебе удобнее, 3-4 подхода с одинаковым весом раз по 8(без учета разминки))
2. Разводка - 4 подхода по 10 раз 4/10(сразу после жима, чтоб добить грудину)
3. Приседания(тоже что и жим, вес сам подбирай(раз на 6 чтоб выходило 3 подхода))
4. Подъём на икры - с весом встаёшь на носочки и слегка застываешь в этом положении на секунду(я беру по 32 кг в руку и повторяю 3/20)
5. Брусья 3-4 подхода
6. Трицепс на блоке или же французский жим 4 подхода
7. Пресс

День второй

1. Становая тяга 3-4 подхода
2. Гиперэкстензия 3 похода(ложишься на лавочку вдоль, на живот, так чтоб туловище свисало вниз и поднимаешь тело вверх при этом держа руки за головой(придется попросить кого-нибудь подержать ноги))
3. Шраги - вес в руки и поднимаешь плечи вверх дабы прокачать трапеции(я делаю 32кг 3/20)
4. Жим штанги стоя 4/10
5. Подтягивания за голову 4/10
6. Тяга на блоке к поясу 4/10(на следующей неделе тяга на блоке за голову)
7. Махи стоя(чуть наклонившись вперед с гантелями разводишь руки по сторонам) 4 подхода
8. Пресс

День третий

1. Приседания 4/8
2. Жим лежа по 4 раза
3. Разводка 4/10
4. Бицепс на скамье Скотта 4 по 10 раз(если нет скамьи Скотта то можно просто на колено облокотиться и делать упражнение не со штангой а с гантелями)
5. Бицепс гантелями стоя 4/10
6. Трицепс на блоке
7. Пресс

И так я занимаюсь каждую неделю через день.

у тебя много не нужных упражнений для начало,изолированные упражнения тебе не нужны на данной стадии. И если ты делаешь шраги, то надо брать большой вес на 6-8 раз, 32 кг очень мало

Цитата

Парни посоветуйте как качаться лучше. Пошел в качалку, так получилось, что два разных тренера и оба по разному насоветовали качаться. В качалке я новичок. Первый тренер советует такую систему:

Твоим тренерам на тебя пока похер ) Они дали тебе безопасные сплит-системы, чтобы ты втянулся.
Как правило 2/3 новичков уходят через 1-2 месяца, поэтому никто в тебя вкладываться не хочет.
Половину из того, что тебе написали можно убирать. Особенно тренажеры, свободные веса рулят )
Оставляем исключительно базовые упражнения: приседания, становая тяга, жим лежа, жим сидя, тяга штанги в наклоне.
Руки по-началу тоже можно не качать, если нормально делаешь базу, забиваются неплохо.
За весами не гонись, первое время следи за техникой исполнения, как посоветовали выше.

И почитай книги Стюарта Макроберта, очень важные вещи пишет в плане увеличения силовых показателей и набора мышечной массы.

Спасибо сказали: УмНик, Moreno, Razziel

Razziel, 32 в каждую руку. Я привык по 20 раз делать. Никогда не пробовал больше вес брать. В следующий раз так и сделаю=)
А ещё автору посоветую питаться по режиму.

Спасибо сказали: Moreno