Программа упражнений в зале

Всем привет!
Подскажите пожалуйста, что можно почитать/посмотреть, чтобы подобрать себе программу занятий в зале?
Скиньте ссылок пожалуйста, или может быть, пару упражнений для начала прямо сюда напишите, буду оч.признателен =)

Цель: сделать стройное, рельефное тело, не перекачанное (т.е. руки вдоль туловища сводиться должны)
Т.к. в терминах не силен, мне проще будет показать картинки:
как хочу: вот так - мышцы видны, но тело не закачано
Как не хочу: вот так - уж очень крепко накачанное тело для меня

Как есть сейчас:
Рост 170, Вес 70, 25 лет
Не толстый, обычное телосложение, есть небольшое пузо (мне тяжело согнать жир внизу живота, вверху нормально)
Хожу 1 раз в неделю на плавание, 1 раз в спортзал.
Теперь, со сменой места работы, есть возможность посещать зал 3 раз в неделю (думаю пока уделять по часу - полтора на занятие). Плавание тоже оставлю 1 раз в неделю. Специфика - есть проблемы со спиной, мне не желательны упражнения тяжелые на спину типа приседания со штангой и т.п. собственно, потому и на плавание хожу. Кушать протеин и т.п. тоже не хочу.

Так понимаю, нужен будет нормальный сон (хотя бы 7 часов в день) и питание нормальное (меньше теста и сладкого, больше овощей и фруктов). Хотел еще почитать про мышцы человека - т.е. бицепс - там то для того-то, дельты там-то для того-то в картинках Если есть по этим темам материалы - тоже буду признателен, если поделитесь.

Всем ответившим - большое спасибо!
Если нужны по мне какие-то пояснения - с удовольствием напишу.

Программу можешь взять хоть и обычную.
Поищи здесь: http://www.soblaznenie.com/articles.php?catid=11
Тут много тем, которые тебе помогут.

На мой взгляд, ходить в тренажерку нужно минимум 3 раза в неделю, и по 2 часа.

Спасибо, записался в зал, есть программа
Пока на праздниках читаю теорию
подскажите плиз - на фотке http://webfile.ru/1666645
у героя четко видна на боку мышца, очерчивающая талию, эта мышца потом идет в область паха, очерчивая живот
Подскажите, как эта мышца зовется
какие упражнения есть чтобы ее прокачать?

---

К этому сообщению прикреплены файлы, но у Вас нет прав на их загрузку.

По-моему, это боковая мышца пресса.
А для спасибо есть кнопочка.

Спасибо сказали: -Nick-

Это низ косой мышцы.
А как ты хочешь ее накачать? Увеличивать не советую, т.к. потом, после того, как перестанешь ходить в спорт зал, она заплывает и будет некрасивая талия. А если надо сделать так, чтобы она просто была видна, то это диета и хождение или бег, чтобы сбросить жир. Особенно хорошо хождение.

нет, я бы сказал максимум столько, по тому что мышцы ростут не во время нагрузки, а после тренеровки. Кстати после непрерывного занятия в тренажерки полезно делать перерыв. Примерно после 6-7 мес. стабильного посящения - месяц перерыва, потом востанавливаешся и легче взять большую массу, проверенно.

-Nick-, качай пресс

И еще та мышца про которую ты говоришь зависит от телосложения, у меня например, она видна, (после кросса еще больше) хотя я некогда её не прокачивал

Апатия и лень - истинное замерзание души и тела.

Ну, наконец-то…в борьбе лени, апатии и объективной необходимости победил прагматичный подход. Записался вчера в тренажерный зал, испытал неописуемую гордость, сродни с первой поездке на велосипеде (причем трехколесном). Сегодня сходил первый раз, перед работой к 6.30 утра. Эмоций море (со стороны): Не доспавшее животное в 6.00 утра, на автопилоте, идет в спортзал. В спортзале, животных прибавилось, нас уже трое: я и 2 администратора, причем если одна, - медведица в спячке, то вторая похожа на Ленивца из мультика, 350 слов в секунду, как будто ей в жо$$ пропеллер вставили, одно хорошо от ее разговоров я окончательно проснулся. И тут я вхожу в тренажерный зал, - идиллия. Никого, ни души и дох$$ тренажеров. От такого количества тренажеров я опешил, так и не придумал себе программу (хотя вчера часа 3 сидел, изучал все материалы и инфу, как составить прогу, сколько подходов, технику упражнений). Соблазнил практически все тренажеры, некоторых даже осчастливил на 4 палки (ну или подхода). Короче говоря, начало положено сейчас займусь составлением программы. Хочу выложить ее здесь, для ваших комментов и уточнений. Есть ли смысл, кто в теме?

Могу предложить программу для новичка(с учётом посещения зала - 3 раза в неделю)

Первый день:
1. Наклоны через козла (гиперэкстензия): 12-15 раз, 3-4 подхода.
2. Жим лежа широким хватом: 5-8 раз, 3 подхода.
3. Приседания: 8-10 раз, 4-5 подходов.
4. Тяга штанги к подбородку узким хватом: 10-12 раз, 3 подхода.
5. Отводка с гантелями в стороны 8-10 раз, 3-4 подхода.
6. Голень на тренажере: 12-15 раз, 3-4 подхода.
7. Тяга блока к груди (за голову): 10-12 раз, 4 подхода.
8. Бицепс с гантелями "молоток": 12 на каждую руку, 4 подхода.
9. Пресс: 60 повторений.

Второй день:
1. Тяга становая широким хватом: 8-10 раз, 3-4 подхода.
2. Жим стоя (военный жим): 6 раз, 3 подхода.
3. Жим стоя из-за головы: 8-10 раз, 3 подхода.
4. Жим ногами на тренажере: 8-12 раз, 6 подходов.
5. Сведение рук на тренажере: 10-12 раз, 4 подхода.
6. Бицепс со штангой: 6-10 раз, 5 подходов.
7. Трицепс с гантелей (стоя, сидя - сгибание руки над головой): 10-12 раз, 4 подхода.
8. Тяга штанги в наклоне к животу средним хватом: 8-12 раз, 3 подхода.
9. Кисть (хват снизу) со штангой: 12-20 раз, 3-4 подхода.
10. Пресс на станке (подъем ног): 80 повторений.

Третий день:
1. Жим штанги на наклонной скамье: 6-10 раз, 4-5 подходов.
2. Наклоны со штангой стоя: 8-10 раз, 3 подхода.
3. Разводка гантелей лежа на горизонтальной (наклонной) скамье: 8-12 раз, 4 подхода.
4. Французский жим узким хватом: 8-12 раз, 4 подхода.
5. Бицепс с гантелей через козла (изолировано): 10 на каждую руку, 5 подходов.
6. Бедро на тренажере, передняя часть: 10-12 раз, 4 подхода.
7. Задняя часть: 10-12 раз, 4 подхода.
8. Жим руками на станке: 8-12 раз, 3 подхода.
9. Пресс на гимнастической скамье (ноги не закреплены): 40 повторений. Упражнения с прессом можно разбить на несколько подходов.

Если будут вопросы пишите постараюсь ответить...

Это косая мышца живота.
Качается просто: встаешь, ноги на ширине плеч, в правую руку берешь гантелю и делаешь 15-20 наклонов вправо, потом берешь в левую и делаешь наклоны влево.. Вот такое простое упражнение.

Хорошая программа, накопилось пару вопросов: 1) Времени утром мало, т.к. все таки перед работой хожу в тренажерный, так вот необходима программа минут на 40 (интенсивной загрузки); 2) Ногу у меня неплохо закачаны (с детства играю в футбол), а вот верх отстает. Хочется сделать больше акцент на грудь, бицепс, пресс...при этом понимаю, что все должно развиваться равномерно !!!

Исходя из этого, как можно скорректировать программу?

Грудь лучше всего качать штангой или банальными отжиманиями от пола(как узким так и широким хватом), бицепс подъёмом штанги стоя, ну и различными подъёмами гантелей(например такие как "Концентрированные подъемы", "Альтернативный подъем" или "Подъем на наклонной скамье", пресс, так как вы новичок то лучше всего качать на наклонной скамье (ступни закреплены под валиками, туловище "висит" в воздухе, руки за головой или скрещены на груди)... исходя из данных требований и вашего времени, программа получилась следующая:

Первый день:
1. Жим лежа широким хватом: 5-8 раз, 3 подхода.
2. Приседания: 8-10 раз, 4-5 подходов.
3. Тяга штанги к подбородку узким хватом: 10-12 раз, 3 подхода.
4. Отжимания от пола: 20-25 раз, 3 подхода.
5. Тяга блока к груди: 10-12 раз, 4 подхода.
6. Пресс: 60 повторений.

Второй день:
1. Жим ногами на тренажере: 8-12 раз, 6 подходов.
2. Сведение рук на тренажере: 10-12 раз, 4 подхода.
3. Бицепс со штангой: 6-10 раз, 5 подходов.
4. Трицепс с гантелей (стоя, сидя - сгибание руки над головой): 10-12 раз, 4 подхода. (необязательно, но я бы посоветовал его тоже поделать)
5. Тяга штанги в наклоне к животу средним хватом: 8-12 раз, 3 подхода.
6. Пресс на станке (подъем ног): 80 повторений.

Третий день:
1. Жим штанги на наклонной скамье: 6-10 раз, 4-5 подходов.
2. Разводка гантелей лежа на горизонтальной (наклонной) скамье: 8-12 раз, 4 подхода.
3. Французский жим узким хватом: 8-12 раз, 4 подхода. (это упражнение очень хорошо разрабатывает трицепс)
4. Плеометрические отжимания: 15-20 раз, 3 подхода.
5. Бицепс с гантелей через козла (изолировано): 10 на каждую руку, 5 подходов.
6. Пресс на гимнастической скамье (ноги не закреплены): 40 повторений.

Но это сами понимаете лишь минимум, так как для более хорошего результата я бы посоветовал, также прокачать спину, дельты и широчайшие...

Спасибо сказали: JOAQUIN

Попробуем....посмотрим по времени, если буду успевать начну подключать и другие мышцы !!!

Не знаю как на счет расписания функций мышц, но есть одна хорошая книга в которой в картинках показано как при упражнениях задействуются группы мышц, все наглядно и доступно .
Книга называется "Анатомия силовых упражнений" автор Фредерик Делавье, найти через поиск думаю не составит труда...

Новичкам полезно будет для того, что бы набрать масу, делать жим лежа не в 3 подхода, а в 6 подходом по 6 повторений

Если масса никак не набирается, то и такая прога не поможет... И вообще для набора массы надо хорошо питаться

Нашел отличную книгу: Стюарт МакРоберт "Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями"...вчера начал читать. Отлично описана программа и техника выполнения упражнений. Новичкам, да и атлетам, думаю книга будет полезна !!!

Ну это само собой разумеется, что надо правильно питатся, только с такой прогой набор масы пойдет чуточку быстрее, и все

Тогда уж лучше комбинировать, делать и от 2 до 6 повторений в разных подходах в разные дни.

-Nick-,упражнение простое.Точно как пресс,только лежиш на животе.
LSD,в анатомии написано что жим лежа не всем подходит.Если есть возможность качай грудь штангой,гантелями,турником и брюсом.В общем-то я очень люблю брюс.Подтягиваюсь 15 раз и крылья у меня нереально гигантские для моего возраста.А на турнике 5 раз.Увеличиваю потихоньку.