как накачаться? не получается...

тренируюсь уже 2месяца. эффекта нет.

отжимания, гиря, штанга примерно по 1-1,5 часа через день. работаю на максимум того на что меня хватает.

работаю на тяжелой физической работе по 12 часов в день. после работы занимаюсь.
питание у меня нормальное. употребляю очень много белка. яйцо,мясо,молоко и т.д.

под конец рабочего дня конечно очень устаю.. но, заставляю себя заниматься. чувствую что физически стал сильнее и выносливей обычного. Но, внешний эффект почти нулевой.

года четыре назад тоже занимался, здоровое питание,4-5часовые тренировки каждый день. так тогда через 2месяца я себя в зеркале не узнавал. а сейчас пострел что-ли))))

что можно предпринять что бы мне в короткие сроки нарастить мышцу?

Ты за это время вес набрал?

2 месяца не такой большой срок чтобы увидеть видимый эффект. Но если не изменилось совсем ничего то стоит разобраться в проблеме. Рост мускулатуры стоит на трех китах:

Тренировки
Питание
Отдых

Если хоть где то ты просчитался, то мышцы не вырастут.

Тренировки должны быть интенсивными и непродолжительными (от 1 до 1.5 часов). Посещай зал 3 раза в неделю. Делай упор на тяжелые, многосуставные, базовые упражнения и их разновидности:

Грудь:

Жим лежа
Брусья
Жимы лежа под разным углом
Разведение гантелей.

Спина:

Становая тяга
Тяга в наклоне
Подтягивания (всех видов и разновидностей)
Гребля

Плечи и трапеции:


Жим стоя
Жим сидя
Протяжка штанги к подбородку
Шраги

Ноги:

Приседания
Жим ногами

Плюс к этим незаменимым упражнениям добавляй тренировки мышц пресса и поясницы.
ABS суперсет:
Гиперэкстензии & Подтягивание ног к перекладине в висе.

Количество подходов: 5, все что больше ведет к перетренированности.
Количество повторов: 8-12, если больше то сушка, если меньше то рост силы без роста массы.

Питание:
3 грамма белка на кг веса.
6 граммов углеводов на кг веса.
Налегай на молоко, творог, мясо, рыбу, рис, каши, овощи. Если не можешь добить рацион обычными продуктами используй протеины и гейнеры, американские или немецкие. Обязательно купи витамины: Daily Formula они американские и отлично подходят для тренировок, если не можешь купить их то возьми витрум в аптеке. Исключай или минимизируй в рационе сладкое если не хочешь вместе с мышцами получить волосатый мамон и валики жира по бокам.

Отдых:
Крепкий сон от 8-10 часов в сутки. Наиболее подходящий вариант для организма это как в армии: в 10 часов отбой в 7 утра подъем.


Удачи.

Спасибо сказали: УмНик, CuriousBrain, Jordan, Andrew, иван XXX, Benzo

Цитата

Ты за это время вес набрал?

почти нет.

Цитата

Крепкий сон от 8-10 часов в сутки. Наиболее подходящий вариант для организма это как в армии: в 10 часов отбой в 7 утра подъем.

вот с этим проблемы.. на это реально нет времени. встаю на работу в 6часов. приезжаю в 9вечера. ложусь в час ночи.

Масса качается очень просто. Берешь вес. Если можешь сделать с ним:
- 1-5 повторений, качается сила.
- 7-10 повторений, качается МАССА.
- 12-25 повторений, качается выносливость.
- 25-... повторений, качается выносливость и сердце.

Для МАССЫ нужно выполнять СТАНОВЫЕ упражнения: приседания, жим штанги с груди лежа, жим штанги с груди стоя, тяга штанги в наклоне к поясу... и т.д. Если масса не растет, а только начал выделяться рельеф - значит либо ты берешь недостаточный вес, с которым делаешь много (больше 10) повторений, либо делаешь изолированные упражнения (например не жмешь штангу на лавке, а работаешь на грудном тренажере), либо просто ждешь что после трех месяцев тренировок, у тебя будет фигура как у шварца, и соответственно не замечаешь собственных РЕАЛЬНЫХ успехов.

Расписание, упражнения - https://soblaznenie.com/index.php?module=forum&topic=6891

Качалка и бокс - https://soblaznenie.com/index.php?module=forum&topic=8310

Физическая сила - https://soblaznenie.com/index.php?module=forum&topic=6003

Расписание, упражнения - https://soblaznenie.com/index.php?module=forum&topic=6891

спортзал и еда - https://soblaznenie.com/index.php?module=forum&topic=2425

Спорт, кач, набор мышечной массы - https://soblaznenie.com/index.php?module=forum&topic=6890

Спасибо сказали: иван XXX

Вот ты и ответил на свой вопрос. Ложись в десять.

Цитата

питание у меня нормальное. употребляю очень много белка. яйцо,мясо,молоко и т.д.

Это все слова. А тебе нужны цифры. Чтобы кабанеть тебе нужно покрывать потраченные калории полученными. И только.
Вот кстати полезный сайт, пусть и бабский, для расчета пищевой ценности продукта.

http://www.galya.ru/AnalyzeRecipe.php

Цитата

отжимания, гиря, штанга примерно по 1-1,5 часа через день. работаю на максимум того на что меня хватает.

Напиши программу.

Цитата

работаю на тяжелой физической работе по 12 часов в день. после работы занимаюсь.

Вот здесь собака зарыта. Необходимым условием набора качественной массы тела служит полноценное восстановление между тренировками: хороший сон, определенный период физического бездействия, полноценное сбалансированное питание. На этих трех китах строится необходимая тебе фаза отдыха. Именно этого, судя по твоим словам, ты не получаешь. Запомни, к следующей тренировке ты должен подходить полностью отдохнувшим, иначе очень быстро загонишь себя в состояние перетренированности и о приросте мышечной массы можешь забыть. Поэтому либо сокращай интенсивность тренировок и увеличивай временные интервалы между ними, либо решай вопрос с работой.

Спасибо сказали: Сириус

Цитата

работаю на тяжелой физической работе по 12 часов в день. после работы занимаюсь.

Тебе надо выкинуть в спортзале все ненужные упражнения, такие как разведение гантелей, шраги, жим ногами и т.д. Я предлагаю не качать бицепс и трицепс вообще, потому что бицепс участвует от всех тянущих упражнений, а трицепс участвует как в жимах, так и в подтягиваниях. А все силы тебе направить на развитие больших групп мышц, которые дают большую прибавку в мышечной массе. За счёт их будут увеличиваться руки первый год точно. Посоветовал бы тебе такую тренировку для начала, с учётом того, что ты должен становиться сильнее от тренировки к тренировке и хорошо отдыхать (питание если у тебя хорошее, то в расчёт не беру) - единственное условие сверхкомпенсации. И так:

Понедельник: Грудь.
Жим лёжа
Жим лёжа в наклоне

Четверг: Ноги, Плечи.
Приседания
Жим сидя штанги перед собой

Воскресенье: Спина.
Становая тяга
Подтягивания
Тяга штанги в наклоне к поясу

Вот и всё для начала. Всё остальное не даст тебе ни капли прибавки силы, ни роста. Упражнения выполняй с правильной техникой. Отдыхай два дня между тренировками, если не восстановился можно и больше.

Спасибо сказали: Benzo

Цитата

Тебе надо выкинуть в спортзале все ненужные упражнения, такие как разведение гантелей, шраги, жим ногами и т.д. Я предлагаю не качать бицепс и трицепс вообще, потому что бицепс участвует от всех тянущих упражнений, а трицепс участвует как в жимах, так и в подтягиваниях. А все силы тебе направить на развитие больших групп мышц, которые дают большую прибавку в мышечной массе.

Очень правильное дополнение. Только базовые упражнения. Сплит тоже граммотный.

Мне помогла книга Марк Роберт Стюарта - "Думай" и "Думай-2" и массу набрал нужную и силовые выросли прилично.

Спасибо сказали: Сириус

2месяца это и вправду мало а еще если ты высокий и худой забыл как обзывается такой тип телосложения вроде эктоморф то мышцы у людей с таким телосложением очень трудно накачиваются , может быть проблема в этом

Цитата

2месяца это и вправду мало а еще если ты высокий и худой забыл как обзывается такой тип телосложения вроде эктоморф то мышцы у людей с таким телосложением очень трудно накачиваются , может быть проблема в этом

Вы еще настоящих проблем не знаете.
Вот тем у кого мышцы растут быстро, но и фигура постоянно жиреет - вот у тех качков настоящие проблемы. Они постоянно на диете. А вы бл... плачете без понту.
Пару месяцев проходил в спортзал и расстроился, что мышц как у Арнольда не накачал. Ой, какое горе!

Спасибо сказали: wavedreamer, Benzo

Цитата

Вы еще настоящих проблем не знаете. Вот тем у кого мышцы растут быстро, но и фигура постоянно жиреет - вот у тех качков настоящие проблемы. Они постоянно на диете. А вы бл... плачете без понту. Пару месяцев проходил в спортзал и расстроился, что мышц как у Арнольда не накачал. Ой, какое горе!

я худощавого тело сложения, рост172. с ожирением проблем нет и не будет(гены) по мужской линии у нас в роду все такие. раньше я занимался спортом и мышцы всегда росли как на дрожжах, эффект был заметен и через 2месяца вот теперь проблемы. видимо организм вообще не отдыхает.. здесь и собака зарыта.

Возможно ты излишне изнуряешь себя, трешками и работой, а это вызывает "гармональную недостаточность", а без гормонов ни какого результата не будет. Мои треньки например, ни когда не длятся более 30 минут чистого времени (на железо). Увеличь каллорийность питания и высыпайся, для "натуралов" другого пути нет.
Попробуй следовать вот этому пути, может подойдет и тебе:

В тексте будет ссылка на труд этого же автора по сгонке веса, просто и толково написанный.
З.Ы. Блин, что за нах, вставляю ссылку или картинку в пост, и не вижу их потом???

Автор, у нас с тобой идентичные проблемы) хотя у меня уже есть маленькие сдвиги.

И еще, вопрос к знатокам. Можно ли иногда (ну скажем раз в неделю) выпивать пивка или еще чего-нибудь с алкоголем ? У нас сейчас сплошные отмечаловки пойдут. Днюхи, сессии, гос.экзамены и т.д. Не сильно навредит ? Мнения в инете читал, но все разные

Гейнер купи. И ешь витамин С, чтоб быстрее восстанавливаться.

Цитата

Мнения в инете читал, но все разные

0,5 пива - это мах. Но кто на таком остановится.

Цитата

0,5 пива - это мах. Но кто на таком остановится.

Я остановлюсь) Больше почти никогда и не хочется. Только если действительно не повредит

Цитата

Гейнер купи. И ешь витамин С, чтоб быстрее восстанавливаться.

Точно ))). Тогда и бухать можешь через день. ))) Вот она волшебная таблетка )

Цитата

Только если действительно не повредит

А если навредит - не будешь пить?...сам понимаешь..мнения то разные. Никто точно не знает
Зато если не будешь вливать в себя - 100% вреда не будет )

Спасибо сказали: YellowGiraffe

начал качать пресс по это методе:

http://akak.ru/recipes/5864-kak-nakachat-press-v-domashnih-usloviyah

как считаете, является ли эффективной?