Максим Горшев, и мой спорт/курс – “1000 и одна фитнес-мелочь”

Есть масса мнений на этот счёт.

БЦАА – это комплекс 3-х незаменимых аминокислот, которые содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке.

Лейцин, изолейцин, валин.

Сами по себе, аминокислоты БЦАА (branched-chain amino acids, BCAA) вреда точно не нанесут.

Но и уповать на них не стоит.

А вот если вы ВЕГАН. Если вы сознательно мудриде с рационом, начитались – наслушались различных псевдо-тренингов о “правильном” питании – тогда ДА! Вы сознательно лишаете себя многих НУЖНЫХ организму веществ. И БЦАА, волшебным образом, возможно, вам сделает доброе дело.

05.04.2018

Спасибо сказали: УмНик, ST, acCo, Question, Кристобаль Хунта, серж

Макс твоё мнение о прогормонах. Плюсы и минусы. После курсовая терапия.

Я вообще против химии, именно химии в ФИТНЕСЕ.
Бодибилдинг, пауэрлифтинг, профессиональный спорт - тут как говорится, дело выбора.
И, соответственно, раз ты выступающий спортсмен, и адекватно относишься к своему здоровью, то врач-эндокринолог - твой второй отец.

Вообще, ПКТ - это восстановление к исходному состоянию, с попыткой сохранить набранную массу. Ну и минимизировать побочки. Например, феминизация в виде гинекомастии.
То есть это "новый курс". Снова гормоны, антиэстрогены, гонадокортикоиды (стимулируют выработку тестостерона) и прочие.

Это к врачу, не ко мне.
Знаю, что принимают повышенное количество витаминов (Animal Pack, например), жиры Омега-3 - Омега-6.

Минусы? Ну вот представь. Гормоны - это "управленцы" нашим телом. Их выделяют эндокринные органы. Поджелудочная, щитовидная, надпочечники и несколько других. Хочешь к девушке подойти - надпочечники херачат адреналин,норадреналин - и у тебя волнение. Потренировался - выделилось бешеное количество гормонов и будет выделяться еще долгое время - ты стал сильнее. А тут химия. В лошадиных дозах. В итоге железы перестают функционировать как надо. Яйца атрофируются, сиськи женские вырастут, сахарный диабет... Как повезёт.

Так что, с этим вопросом к врачу - он ответит лучше.

Спасибо сказали: Master

А насколько полезна куркума и как её принимать???

Цитата

А насколько полезна куркума и как её принимать???

Куркума повышает уровень тестостерона. Обязательно принимать с черным перцем. Уже несколько месяцев посыпаю омлет значным количеством и добавляю немного перца. Одного раза в день достаточно.

Кто-то советует принимать 5 г в день. Но иметь желтое лицо желания нету, поэтому употребляю около 2-х г в день))

Анализы не сдавал, но по личным ощущениям действует. Проверь как на тебе будет работать, отпишешь сюда. Хуже точно не станет))

Спасибо сказали: Бенджойс

Макс,после армии часто травмируюсь,уже на протяжении двух лет...травматолог толком сказать ничего не может,а тренер в зале посоветовал гормон роста в мизерных дозах проколоть,дабы затянуть травмы(связки зачастую),есть ли в этом смысл?

Тимур, я бы советовал пойти к другому врачу.
Не все врачи имеют огромный опыт. Это не значит, что он плохой.
Просто лучше поискать того, кто с этим сталкивался.

А тренера однозначно поменяй.
Гормон роста, да ещё в мизерных дозах, проблему не решит.
Даже если бы решал - после курса связкам пришёл бы полный триндец.

Может ты жестишь на тренировках - а организм к ним не готов.
Может ты питаешься плохо.
А возможно врожденная склонность. Тогда жестить на тренировках точно нельзя.
Вопрос глобальный. И первый твой шаг - врач. Не поленись, походи. В будущем, организм «спасибо» скажет.
И уже от диагноза врача, можно будет отталкиваться, - как и сколько тренироваться.

На счёт куркумы.
Друзья, любые специи, сами по себе, тестостерон ваш не повысят.
Тестостерон - гормон, вырабатываемый половыми органами.
«Приказ» выделится даёт гипофиз.
Вынудить его это сделать куркумой, ромашкой, боярышником - дело маловероятное...

Что же влияет на выработку тестостерона?

-пол (у мужчин его будет всегда в разы больше)
-возраст (чем старше, тем уровень ниже)
-тренировки (здесь если переборщить, уровень будет ниже чем до ваших тренировок...)
-питание (питаясь Дошираком и бургерами, рискуете повысить ,разве что, уровень жировых отложений)
-восстановление!!!(если все факторы соблюдены, а спите вы по 3 часа - о тестостероне можно забыть)


И напоследок. Увы, сам тестостерон мышцы не нарастит! Гнаться за ним не нужно!
А нарастит совокупность факторов!
Грамотные тренировки, рациональное питание, сон, адекватное количество половых контактов и ваше желание.

Спасибо сказали: УмНик, Volodya, acCo, Question, Хойт, Кристобаль Хунта

Кстати на счёт «личных ощущений».

Друзья, если та или иная добавка помогает вам тренироваться, вызывает хорошее настроение и уверенность - ее СТОИТ употреблять.

Наше законодательство строго следит, чтобы опасные для жизни продукты к нам в дом не попадали.
Если конечно вы не затариваетесь в местной подворотне, за гаражами...

Просто надо быть объективным.
Иметь красивую фигуру и хорошее здоровье МОЖНО без употребления «дополнительных» продуктов, спортпита и т.д.
200%

Но если очень хочется купить БЦАА и помечтать, что она вызовет тестостероновую бурю, - почему бы нет?
Только без фанатизма.

Спасибо сказали: DDD

Важное дополнение к теме про тестостерон:

-процентное содержание жира в организме (чем больше жира, тем меньше уровень тестостерона - поэтому имея пузо, крайне не желательно продолжать растить массу, рассчитывая потом похудеть)

Эволюционная причина ожирения - пониженая двигательная активность.
Основной проблемой при лишнем весе, становится т.н. ИНСУЛИНРЕЗИСТЕНТНОСТЬ - пониженная способность вашего организма усваивать глюкозу. Оставшаяся глюкоза депонируется в жир. Поэтому не рекомендуют есть быстрые углеводы при похудении. Инсулин не сможет «перетаскать» всю поступившую глюкозу к клеткам.


Чем меньше жира - тем больше тестостерона!

Но не нужно думать, будто «чем меньше жира - тем быстрее накачаюсь». Выше я писал, что одного тестостерона недостаточно для роста мышц.
И нередко излишняя худоба становится настоящим проклятием для тех, кто желает подкачаться.
Но об этом совсем другая история.

Спасибо сказали: УмНик

Макс, раз уж ты упомянул о худобе. Какие дашь советы эктоморфам по набору мышечной массы?

Цитата

Макс, раз уж ты упомянул о худобе. Какие дашь советы эктоморфам по набору мышечной массы?

— 3-5 подходов на одну мышечную группу (в зависимости от тренированности)
— 6-12 повторений
— новички фуллбоди, опытные сплит
— 2-4 тренировки в неделю
— постепенное увеличение нагрузки
— ЦИКЛИРОВАНИЕ!!! (Позже расскажу о нём)
— восстановление
— гиперкалорийное белковое питание
— терпение и дисциплина (даже самые отъявленные дрищи могут добиться неплохих успехов, при некоторой доли настойчивости)

Это вкратце. А вообще, все индивидуально , и подбирается исходя из текущего положения.

Спасибо сказали: УмНик, КОТ

Цитата

Макс, раз уж ты упомянул о худобе. Какие дашь советы эктоморфам по набору мышечной массы?

Несколько советов от меня:
- Хорошо кушать - высокоуглеводная и белковая диета.
- Догоняться гейнером и протеином.
- Не забывать качать плечи. Чтобы фигура выглядела шире.
- Треньки на массу, без кардио.

Спасибо сказали: Gorshev, КОТ

Всё правильно!
Кардио можешь использовать в качестве разминки.
Эллипс/дорожка 5-10 минут до лёгкой потливости, в начале тренировки.
С ходу в огонь лучше не бросаться, по опыту знаю.

ЦИКЛИРОВАНИЕ. Часть 1.

На днях была девочка на консультации. Успешно решили её проблему, и у меня назрела идея написать статью об этом, а именно о циклировании.

Итак. Цикл- это промежуток времени выполнения одной цели. Проще говоря, одна силовая тренировка. Назовём её микроцикл. Несколько микроциклов (3 раза в неделю, например) образуют мезоцикл. Здесь остановимся.

Самое простое в работе фитнес тренера - это молодой, здоровый, дисциплинированный и худой юноша.
На практике , такие практически не встречаются. Один с артрозом коленного сустава, вторая с диабетом и ожирением в 49 лет, а третий с огромный животом и с огромной самоуверенностью «убрать живот за месяц!!!!»

И часто бывает так. Что человек с опытом, имеет мышцы. Но вот жирком заплыл - и шаблонно его сушить не получится ! Вернее получится, но до определенного уровня. До кубиков Бред Питта его постоянно будут тормозить частые простуды, или мышцы сольются, или в зажор уйдёт. А может и всё вместе! Да я и сам испытал это на себе. Скинув много килограмм жира, я также слил много мышц. Это нормально. Но последнее время я ходил с одержимой идеей, что слив мышц можно замедлить. Вопрос, как???

Вернёмся к терминологии. Чувак с опытом , но с животом. Хочет высушиться. Итак, есть 1 мезоцикл - 3 силовые тренировки за неделю.

Гипертрофия (масса), гиперкалорийная диета, 4 подхода на мышечную группу по 8 повторений.

Что я делаю потом?


Я даю следующий мезоцикл (3 тренировки за неделю) на СУШКУ.То есть питание ГИПОКАЛОРИЙНОЕ (дефицит калорий, мы ведь знаем, что это необходимый фактор для похудения), 2 подхода на мышечную группу со средним весом в 21 повторение.


И, ДА! Лёд тронулся, как говорил Остап! Вес снова стал снижаться! А в чём тут соль, да и в целом теоретический блок, напишу позднее.
Как домой приду.

Спасибо сказали: УмНик

Дрищам кстати по перваку заходит нормально. Можно не изголяться сверхпитанием.

Максим, а зачем делить циклы на недели?? Обычный подход с таким смыслом это силовая-кардио-силовая-кардио. Вот тебе и 4 занятия в неделю.

Всё так.
Просто иногда недельный мезоцикл может быть вовсе и не недельным.
Неделя - это пример.
А мезоцикл - это некий период. В котором есть микроциклы.
Цель - упорядочить. То есть, как бы «цель в цели».


Часто бывает так.
Мезоцикл 1 месяц. 1 месяц ежедневных нагрузок на выносливость. 2 месяц средний, восстановительный.

В первом месяце микроциклы линейно возрастают. 500м, 750м , 1000м и т.д.

Во втором уровень, находится на 750м стабильно. И тренируются уже моторика, ловкость, нервно-мышечные синапсы. Это может быть биатлон, бокс. Любой спорт.

Планка, планка. )) вот так пресс качают


Пришлось заливать в вк, ибо ютуб не дает мне это сделать с телефона ((

Ну и фото по стилю:

Руки после занятий трясутся и снимать не в кайф ))


Перезалил, смотрим ниже.

Спасибо сказали: УмНик, Gorshev

Циклирование. Часть 2.

Немного теории.

Занимаясь фитнесом, люди довольно часто думают, будто работа идёт исключительно за счёт мышц. Ну и настроения.
Увы, это не так.
Кроме мышц, существует ряд других систем, которые постоянно взаимодействуют с мышцами, а иногда и КОНКУРИРУЮТ.
-эндокринная система (гормоны)
-сердечно сосудистая система
-нервная система
-система газообмена
-иммунная система
-система регуляции теплопродукции
И т.д.

Организм, являясь одним целым, перераспределяет ресурсы в ту или иную систему.
Например, качаясь каждый день, вы рискуете “перегрузить” мышечную, иммунную, нервную и сердечно сосудистую системы.

Что же делать?

Многие считают, будто это “секретная фишка”, которую вредный организм из принципа от нас скрывает.
По факту, всё просто.

ЦИКЛИРУЯ нагрузку/питание/восстановление, мы отступаем тактически и ПОБЕЖДАЕМ СТРАТЕГИЧЕСКИ!





Красным я отметил 3 тренировки в неделю.
Как видно из графика, во время тренировки, мышцы травмируются и становятся слабее, происходит т.н. катаболизм (разрушение).

Достигнув пика разрушения, происходит адаптация – тело стремится вернуть исходный уровень. Вернуться в “зону комфорта”. Восстановление называется анаболизмом (создание).

После исходного уровня, происходит т.н. период СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ.
То есть на время мы стали сильнее! (ключевое слово “на время”).
Если этот период профукать – всё вернётся к тому, с чего начали.

Какой этот период? Ответа на этот вопрос нету, увы. Да и знать его не имеет практического смысла.
Достаточно понимать, что тренировки должны быть регулярными.
Потренироваться 1 раз 1-го января – мышцы устанут, травмируются, заживут, “станут сильнее” числу так к 5-му января, а потом благополучно атрофируются(вернутся к исходному состоянию).

Важно понимать, что период СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ не одинаков!
То есть вначале вашего пути вам всё будет помогать и сопутствовать, иногда люди говорят, “растёт парень, как на дрожжах”. А спустя 2-3 года активных тренировок процесс замедлится, а спустя еще года 2 активных тренировок, вовсе прекратится!
Вы подойдёте к генетическому максимуму!
Дальше, либо поддерживать красоту, либо продолжать “надувать” себя уже химией…

А это что значит?

А значит это, что если вес встал – херачить еще больше (как делают почти все!) не нужно.
Нужно отступить на шаг назад – чтобы в будущем сделать 2 шага вперед.


Теперь практика!

Пример. Юноша 25 лет, без жалоб, цель рост мышц, эктоморф, дисциплинированный. 3 раза тренировка по 60 минут. Сплит. “База” + 2 изолированных упражнения на мышечную группу. Жалоба – “встали веса” (Ну и как следствие, рост мышц). Опыт тренировок 3 года.

Решение.
Рассмотрим на примере упражнения приседания со штангой на плечах.
Рабочий вес 100кг на 8 раз. Цель – сдвинуть “плато” - 110 кг на 6 раз, 3 подхода. Целевые мышцы – квадрицепс, большая ягодичная.

Итак, 1 мезоцикл (1 неделя). Я оставляю это упражнение, убрав все изолированные тренажёры. Увеличиваю до 5 подходов приседания. 5 подходов по 6 раз, 100 кг. Отказные.

2 мезоцикл(2 неделя). Изолированные упражнения на ЦЕЛЕВЫЕ (квадрицепс, ягодичная) мышцы. Гиперэкстензии + разгибание ног в тренажере.
Гиперэкстензии (15кг) 2 подхода по 18 раз.
Разгибания ног в тренажере (35кг) 2 подхода по 18 раз.

3 мезоцикл (1 неделя). Приседания. 3 подхода, 80 кг, 8 повторений.


И внимание! 1 мезоцикл (1 неделя). Приседания 5 подходов по 6 повторений 110КГ! Есть контакт!


Что мы сделали?
- Дали ОГРОМНЫЙ стресс в виде 5 подходов, отказных.
- Дали НУЖНОЕ количество времени для ВОССТАНОВЛЕНИЯ (аж 3 недели).
- Убили одним выстрелом 2 зайцев – потренировали ИЗОЛИРУЮЩИМИ ММВ (медленные мышечные волокна, рельеф ), добились МАКСИМАЛЬНОЙ суперкомпенсации.
- Сдвинули “плато” , 1 шаг назад – 2 шага вперёд!


Как и всё в фитнесе, ЦИКЛИРОВАНИЕ очень индивидуально.
В этой статье я рассмотрел довольно сложный пример.
Часто циклировать можно всего лишь ДВУМЯ мезоциклами.
Циклировать можно питание (кстати сейчас тестирую и результаты бешеные).
Как циклировать питание? Да очень просто. Считаем калории, считаем основной обмен.
Допустим, это 2500 ккал в сутки. Для гипертрофии, накидываем +300ккал (не больше!) .
2800ккал умножаем на 7 недельных дней, получим 19600 ккал в неделю нужно съесть.

Имея 3 тренировки в неделю, помним, что в тренировочные дни надо есть МНОГО.
А в нетренировочные дни, соответственно, МАЛО.
Понедельник-среда-пятница 3500 ккал.
Вторник-четверг-суббота-воскресенье 2250 ккал.


Приведенная выше схема питания, будет ОЧЕНЬ АКТУАЛЬНА тем, кто худел-худел, но процесс встал!
Более детально о похудении и циклировании в нём – будет в следующих статьях.

Успехов!

13.04.2018

Спасибо сказали: УмНик, acCo, DDD, Master, серж

DL, думал взять себе Найки такие же - но решил все-таки полностью белые.
Техника не айс - работает до хера всего, а пресс...
Своих я учу представлять себя боксёрами.
МАКСИМАЛЬНО согнуть позвоночник, подбородок прижат в грудине!
Кто не понимает, грудь приблизить к паху!
А ты сгибаешь с прямой спиной.

А упражнение отличное!

Спасибо сказали: УмНик, Master, Powerload