Максим Горшев, и мой спорт/курс – “1000 и одна фитнес-мелочь”

Вот тема еще Денис Борисов рассказывает о своем опыте по питанию, уже полгода он питается 2раза в день между первым и вторым приемом пищи 8часов времени. Первый прием в 10 часов примерно.Питание в меру не занимается перееданием. Аргументирует свое питание тем что так правильней и полезней в древности люди даже не каждый день ели и были здоровыми. Ну я мысленно добавил от себя и умирали в 30лет. А действительно сколько раз нужно в день питаться ???

Шикарный вопрос!

По питанию напишу статью.

Итак, Борисов (увы, не слежу за ним) вероятно сидит на т.н. палео- диете , более усовершенствованной , чем диета кроссфитчиков. Это диета «пещерного человека».

Сейчас очень модная. В принципе , образ волосатого дикаря с палкой в руке и огромным бицепсом - вызывает неоднозначные эмоции.

Помню ещё в детстве, господин Борисов нёс чушь, дескать «наши желудки плохо переваривают молоко - и пить Его не нужно!»

Итак, есть можно и НУЖНО всё!!! Почему? А это, друзья, психологическая привычка. Если кушать одно сырое мясо - на сколько вас хватит? Месяц, два? А потом? Чем разнообразнее рацион - тем больше вероятность похудеть и не сорваться. Сколько раз есть?

Для этого есть встроенный механизм - называется аппетит .
Если цель похудеть - также учимся считать калории.
Подкачаться - тоже учимся считать калории, дабы не «накачать» себе пивное пузо.

Ну и БЖУ соблюдать - это залог психологической и физиологической гармонии.

P.s. Чем чреваты длительные перерывы между едой?

Один раз - ничем. Два- тоже. Посидите так с месяцок - начнутся проблемы.
Организм постоянно должен получать питательные вещества в виде БЖУ.
Если не хватает жиров - расщепляет подкожный жир, белков - начинает сливать мышцы, а глюкозы - вспоминаем кортизол, гормон стресса. Нет глюкозы - кортизол - расщепление белков (лимфы, мышцы), ГЛЮКОНЕОГЕНЕЗ . Неоднократно о нём писал.



Статья будет.

Спасибо сказали: chupakabra_varit_cofe

На счёт фото.

В детстве так вообще терпеть не мог фоткаться.

Сейчас фото есть. В одежде, я даже только недавно стал у тёлок требовать интим-фото, память раньше не хотел засорять. .)

Если серьезно,фото ждите к лету. Будет статья, где увидите меня год назад (после болезни с нарушением обмена веществ) и сейчас. Скинув на сегодняшний день 19 кг (а к лету это число будет более 20), статья получится очень прикольной.

Но как говорил профессор, на самой первой лекции по Теории и Методике фитнес- тренировки:
«Если ко мне в клуб придёт устраиваться тренер с 13-летним стажем, я его вероятно не возьму!»

У всех шок! Что за бред???
Почему?

Он спокойно ответил:
«Раз он работал тренером... Чем он занимался 13 лет? Где развитие?»

Мораль басни такова: ни стаж, ни фигура, ни авторитет - ничто по сравнению с реальными знаниями и главное! Любви к своему делу!)

Думаю всех интересует...
Вопрос по поводу спортивного питания:
А точнее всевозможных добавок, таких как - протеин, гейнер, BCAA, глютамин, L-карнитин, креатин, предтренировочные комплексы, козий помет (шутка ), и т.д.

- Что лучше купить?
- Как и когда все это в себя закидывать?

Желательно расписать в два приема.
Что лучше принимать/сколько/чего/как - для набора массы, и отдельно - для сушки.

Про витамины не спрашиваю. Простой советский КОМПЛИВИТ рулит (если я ошибаюсь - дополни).

P.S. Знаю, что можно обойтись и без добавок. Знаю, что все это стоит денег, и можно сэкономить. Но допустим есть возможность все это приобрести. Распиши дружище, по степени эффективности.

Спасибо сказали: ST, Sandman

Напиши идеальную программу по группам мышц 3 раза в неделю занимаясь через день. Для новичка, раньше занимался но сейчас затормозился и уже 3 года как бросил тренажерку. К большим объемам не стремлюсь, хочу привести себя в форму и согнать небольшие бока и жировые отложения

Спасибо сказали: DG, frisky

Так, сразу отвечу на счёт программ.

Стали сыпаться в личку сообщения, типа "скинь программу - я сам потренюсь".

Когда вы приходите на приём к врачу, вас слушают, с вами общаются, назначают анализы, и уже только в самом конце прописывают лекарства. Видели вы где-нибудь терапевта, который с порога вам суёт назначение таблеток? Я - нет.

Составлю я программу вам. Вы начнёте тренироваться- довольный, затем словите травму. Бывают даже летальные исходы. Когда человек с пороком сердца идёт в зал с мыслью: "Да норм все будет, Славик, отвечаю." И скоропостижно умирает. А знаете кто едет "отдыхать"? Правильно, тренер. Не уследил, не отправил к врачу, положился на "честное слово клиента".
С такими клиентами я в зале довольно жёстко общаюсь. Поэтому, господа, без обид, но -

-никаких программ в этой ветке не будет.

Приходите на консультацию, там мы плодотворно пообщаемся с вами, услышим друг друга, и я вам смогу подсказать.
Даже невесте своей сказал - "никаких программ!". Приходишь в зал - и тренируемся.

Спасибо сказали: УмНик, Андрей, bird, Powerload

Цитата

Напиши идеальную программу по группам мышц 3 раза в неделю занимаясь через день. Для новичка, раньше занимался но сейчас затормозился и уже 3 года как бросил тренажерку. К большим объемам не стремлюсь, хочу привести себя в форму и согнать небольшие бока и жировые отложения

Да простит меня автор темы . Идеальной программы нет ,также как не имеет смысла менять программу если есть результат ,то есть веса идут . Всё индивидуально.
Если новичок то персональные тренировки с тренером будут не лишнии ,чтобы проработать технику выполнения упражнений . Здесь начинается самое интересное Выбор тренера . Так как компетенция большинства тренеров оставляет желать лучшего ,не смотря на многочисленные дипломы ,бумажки и остальную муру . Рекомендую ,придя в зал первые несколько тренировок ,понаблюдать какие тренера и как ведут персональные тренировки ,и сколько людей ведут одновременно . Если тренер во время тренировки без особого участия стоит рядом ,явно скучая или залипает с телефоном, не коректируя выполнение ,то это не тренер ,это инструктор . К такому идти не стоит .
Тренер будет большинство времени ,а если вы новичок ,то постоянно ,рядом с вами коректируя выполнение упражнений ,засекать время между подходами, распишет вам диету ,подробно ответит на все ваши вопросы, ну и так далее.
Всё это вы узнаете максимум за месяц посещения зала и сделаете выбор который вам подходит . Не спешите ,не гонитесь за весами ,выполняйте упражнения технически правильно .
Надеюсь кому-нибудь пригодится. Если кто-то только собирается начать ,не тяните идите в зал ,и самое главное не бросайте . Вам понравится. Крепкого здоровья и успехов .

Спасибо сказали: УмНик, Андрей, Sandman, Gorshev

Хорошая тема. Немного отпишусь по вопросам с мед.точки зрения.

Цитата

есть можно и НУЖНО всё

По большому счету все так и есть, однако, есть подводные камни. Если вводите что-то новое в свой рацион, наблюдайте за своим организмом, а если быть точнее, то как он себя поведет после принятой пищи. Сейчас большая часть населения подвержена аллергизации, сами того не зная, и, например, съеденные цитрусовые могут стать причиной аллергической реакции (н-р, отек Квинке). Плюс ко всему, говорили про молоко - есть люди, которым оно действительно противопоказано (лицам с лактазной недостаточностью). Таких ферментопатий (отсутствие тех или иных веществ, который переваривают конкретный продукт) - множество. Поэтому тщательно наблюдайте за реакцией организма при введении в рацион новых продуктов.
Про кортизол - как уже сказали - гормон нужный. При отсутствии или снижении кортизола пошатнется сердечно-сосудистая система, иммунная система, плюс будет состояние "ленивой задницы и вообще отсаньте все от меня" (астено-вегетативный синдром).
Питание в пост, насколько мне известно, исключает употребления мясных, молочных продуктов. Если кто-то действительно строго его держит, исключив эти продукты, одновременно тренируясь, то какое-то время ваш организм сможет "дожимать резервы" реакцией трансаминирования в печени (обеспечивая потребность незаменимых аминокислот). Но целесообразно ли использовать организм на "максималках"?

Спасибо сказали: Gorshev, Master

"Дожимать резервы" - в точку.
Веганы вообще ребята "с приветом".
Для простоты, мясо, рыба, молочные продукты, яйца- содержат 8 незаменимых аминоксилот, которые наш организм вырабатывать самостоятельно не способен.
То есть если ты веган, единственное спасение - некоторые виды мясного и сывороточного протеина. В противном случае, о каком росте мышц может идти речь?

P.s. Сегодня возможно не успею про добавки. Но завтра будет большая статья.

Вот еще такой вопрос, а холодный душ утром и вечером имеет ли влияния на качалку? Или может быть вред.

Цитата

Цитата Напиши идеальную программу по группам мышц 3 раза в неделю занимаясь через день. Для новичка, раньше занимался но сейчас затормозился и уже 3 года как бросил тренажерку. К большим объемам не стремлюсь, хочу привести себя в форму и согнать небольшие бока и жировые отложения Да простит меня автор темы . Идеальной программы нет ,также как не имеет смысла менять программу если есть результат ,то есть веса идут . Всё индивидуально.

...

Цитата

Так, сразу отвечу на счёт программ. Стали сыпаться в личку сообщения, типа "скинь программу - я сам потренюсь". Когда вы приходите на приём к врачу, вас слушают, с вами общаются, назначают анализы, и уже только в самом конце прописывают лекарства. Видели вы где-нибудь терапевта, который с порога вам суёт назначение таблеток? Я - нет.

Идеальной программы в фитнесе, как и идеальной открывашки в пикапе, не существует.

А вот какую-то базовую программу, думаю можно было бы расписать.
Не слишком подробно. На то она и базовая.
Но что-то, хотя бы в общих чертах.
Фулбоди, сплит.
То, от чего можно было бы отталкиваться новичкам...
Что скажешь Макс?

Спасибо сказали: Андрей, Бенджойс, Граф Делакруа, Александр Лавров

ПРО АМИНОКИСЛОТЫ (БЕЛКИ).

Представим наш организм, как автомобиль. Автомобилю, для движения, нужно топливо. Топливо должно быть определенным (бензин, дизель, газ и т.д.). Если залить в него, скажем, водку, которая тоже горит, автомобиль сломается. Почему? Потому что бензин является наиболее “комфортным” и безопасным для правильной работы двигателя. А водка приведёт к поломке двигателя.

Это лирическое отступление к тому, что в наш организм “вшит” механизм самоуправления (автономии). Для функционирования которого нужны определенные вещества. Cегодня поговорим конкретно о белке.

Белки бывают 2-х видов. Заменимые (те, что организм может самостоятельно синтезировать) и незаменимые ( те, что организм НЕ МОЖЕТ самостоятельно синтезировать).

Незаменимые, содержание – мясо, рыба, яйца, молочные продукты.

Заменимые, содержание – бобовые, злаковые, овощи.

Незаменимые должны поступать обязательно. То есть, есть нужно ВСЁ! В разумных пределах.
В противном случае, вы рискуете затормозить рост мышц. Или , еще хуже, начать их сливать во время сушки.
Если вы веган или сидите на диете “Елены Малышевой”, то вам к врачу. Нет, не к психотерапевту.
К диетологу, который назначит вам заменители.

“К сожалению, в настоящее время в научном сообществе нет единого мнения по вопросу времени приёма белка”.

Вопрос был в том, ВЛИЯЕТ ЛИ время приёма белка на улучшение/ухудшение силовых показателей в тренировке. Проводили исследования, ни к какому единому мнению учёные не пришли.
В фитнес-клубах, многие клиенты - люди, для которых протеин, гейнер, БЦАА, вообще любой спортпит – свет в окошке. Как дедушка Ленин для юных пионеров.
Обожествлять спортивное питание не рекомендую. Но, если сильно хочется…


Нужно понимать, как аксиому, физиология и психология нераздельно связаны. И только научившись управлять ими обеими, вы добьётесь успеха. Именно поэтому, “новая жизнь с понедельника” никогда не наступит – слишком большой запрос психике. Именно поэтому, если протеин является для вас священным символом, сам по себе (являясь обычным белком в порошковом виде), то не стоит рассчитывать на успех. И тем более, не стоит рассуждать так – “наверное прот паленный, раз мышцы не растут”.

Если спортпит ПОМОГАЕТ вам вести здоровый образ жизни – пожалуйста. Главное, не злоупотреблять. Мышцы не растут от протеина сами по себе. Организму плевать, что в него положили – протеин или мясной стейк. В любом случае всё переварится до мельчайших частиц, и вот если всего будет хватать, тогда один из факторов выполнен.
О факторах гипертрофии (роста мышц) буду писать далее.


“Силовая тренировка ускоряет катаболические и анаболические процессы в мышцах, а также повышает чувствительность к инсулину, увеличивая поступление в клетки глюкозы и аминокислот. В связи с этим распространено мнение, что сразу после тренировки следует принимать легкоусвояемый протеин или гейнер, что даст преимущество в увеличении силы и мышечной массы.
Однако ряд исследований показывает, что приём белковых смесей до, во время, после тренировки или в любое произвольное время даёт ОДИНАКОВЫЙ ЭФФЕКТ.
Для тех же, кто всё же стремиться к белковым добавкам, нужно напомнить о возможных аллергических реакциях, а также о рисках при передозировки белка.”

От себя добавлю, популярно мнение , считать белок в рационе в процентах. Это большая ошибка. Считать нужно в граммах. Для роста мышц, необходимое количество белка в сутки – 1,2- 1,8г/ кг массы тела. Также не нужно забывать, что потребляя МНОГО белка, вы рискуете создать ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ БАЛАНС, что приведёт к образованию подкожного жира. Да! Белок тоже имеет калорийность. И высвобождаясь, 1 грамм чистого белка создаёт 4 ккал.

Кроме того, поедая протеин “вёдрами”, вы рискуете убить свой желудочно-кишечный тракт. Интересное слово – перистальтика – способность кишечника, сокращаясь постепенно, двигать пищу в сторону “выхода”. Как известно, для адекватной работы перистальтики нужна клетчатка. А это овощи, фрукты, злаковые и т.д. То есть, УГЛЕВОДЫ. Если есть один белок – пища, со временем, превратиться в рассадник вредных бактерий и запоров.
Также, ваша печень активно участвует в процессе переработки аминокислот. Что тоже является нагрузкой для неё.


Резюмируя, белок нужно есть АДЕКВАТНО. Понимать, что протеин – обычный сухой белок, магического в нём, увы, нету ничего. То есть, если вы полноценно едите, но, по каким-то неведомым причинам, белка вы не добираете – протеин ваш вариант! Но если еда и так у вас сбалансирована, вкусна и её много – смысл протеинов отпадает сам по себе. Для примера, вспомните историю! Мужчины стали сильными далеко не в начале 60-х двадцатого столетия. Мужчины, которые на протяжении всей жизни храбро сражались, вкусно питались и приятно проводили время - всегда были атлетически крепкие. Росли ведь без протеинов.

Сегодня, спорпит – веяние моды. Ассоциация с тем самым волосатым брутальным аборигеном с палкой, который живёт в пещере. Скучно людям современным.

Напоследок лайфхак от меня. Лично я беру всего только сывороточный ИЗОЛЯТ. Почему? Да потому что в нём один белок, углеводов нету. Углеводы я набираю из фруктов, каши по утрам, хлебцев, салатов. Вкуснее. Обычный протеин – смесь белка и углеводов. Гейнер – практически сплошной углевод, немного белка… Ну и по качеству смотрите. Самый полезный (с незаменимыми аминокислотами) – мясной изолят. Но он очень липкий и довольно неудобный в быту. Самый бесполезный – соевый.

02.04.2018

Спасибо сказали: УмНик, ST, DDD, El, Sandman, chupakabra_varit_cofe, Master, Mr D, Nebills, Powerload, Эцио, серж, КОТ

То, с чего стоить начать.

1. Цель. Чего вы хотите? “Цель должна быть конкретной, измеримой, достижимой”.

Подкачаться, похудеть, развить ту или иную специфическую способность (выносливость, гибкость, силу, мощность).

2. Срок. Делать обратную связь каждые 3 месяца. Меньше – не нужно, больше – тоже.

3. Подготовка организма. Научитесь чувствовать собственное тело. Сунув руку в костёр, рука одёрнется, и вы почувствуете боль. Сделав упражнение вы тоже, вероятно, почувствуете боль. Если боль дискомфортна, неприятна – значит делаем что-то неверно. Если чувствуем лёгкую усталость и приятную боль – в точку!

4. Разминка. 5 минут. Представляем все суставы тела, как подвижные звенья железной цепи. Вращаем ими в разные сторону, вперед-назад, влево-вправо. Начинаем с верха. Шея, плечевой сустав, локтевой, кистевой, грудной отдел позвоночника, поясничный отдел позвоночника, тазобедренный сустав, коленный, голеностопный сустав.

5. Программа.


ПРИСЕДАНИЯ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ.
2 подхода по 15 раз.

Исходное положение: Ноги чуть шире плеч. Носки смотрят чуть в сторону. Спина прямая. Лопатки сведены. Руки на груди крестом.

Выполнение: отводим таз назад, одновременно наклоняясь вперёд и сгибаясь в коленях. Колени смотрят строго на носки. Пятки не отрываются. Приседаем до уровня параллели бедра с полом. Возвращаемся в исходное положение.

Мышцы- агонисты: большая ягодичная, большая приводящая, четырёхглавая мышца бедра(квадрицепс).

Мышцы стабилизаторы: мышцы-разгибатели позвоночника.





ФРОНТАЛЬНАЯ ПЛАНКА.
2 подхода по 1 минуте.
Исходное положение: тело от макушки до пяток – единая линия. Ложимся на пол (мат, коврик). Становимся на предплечья.

Мышцы-агонисты: прямая мышца живота, четырёхглавая мышца бедра (квадрицепс), большая ягодичная, трёхглавая мышца голени (камбаловидная, латеральная и медиальная икроножные), квадратная мышца поясницы.
Мышцы-стабилизаторы: поперечная мышца живота, мышцы-разгибатели позвоночника.





ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА.
2 подхода по 20 раз.

Исходное положение: такое же, как в планке, только вставать нужно на ладони рук.

Выполнение: сгибая руки в локтях, опускаемся к полу, как можно ниже, при этом, не касаясь его. Локти двигаются строго вдоль тела (не в стороны!). Возвращаемся в исходное положение.

Мышцы-агонисты: трёхглавая мышца плеча (трицепс), большая грудная.




ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ.
2 подхода по 8 раз.

Исходное положение: скамья, прямая. Опираемся на скамью левой рукой. Спина прямая. Левым коленом опираемся на конец скамьи. В правую руку берём гантель 5 кг, открытым (ладонь к себе) хватом.

Выполнение: опираясь левой рукой и левым коленом в скамью, тянем правой рукой гантель к себе. Тянем к “правому карману”. Рука идёт вдоль тела. Не забрасывать.
По всей амплитуде, стараемся “придвинуть” правую лопатку к центральной линии тела. В нижней точке не бросать – мышца всегда в напряжении. Меняем на правое колено – правая рука, гантель в левой руке.

Мышцы-агонисты: широчайшая мышца спины, большая и малая ромбовидные, средняя часть трапециевидной мышцы, двуглавая мышцы плеча (бицепс), задний пучок дельтовидной мышцы.




Успехов!


03.04.2018

Спасибо сказали: УмНик, acCo, Иван, Master, Без Имени, Nebills

Думал я думал... И посовещавшись с Максом, решил выложить свою программу тренировок.
От УмНика.
Все-таки много лет в спорте. Хоть и с перерывом.
Зато сейчас треню по полной программе.
И на консультациях парней агитирую за ЗОЖ.
Даже девочки подтягиваются. (Муренок, не бросай, качай пресс и попу, смотри - приеду с весами и сантиметром, проверю талию )

Итак, встречаем.
ПРОГРАММА ОПЫТНОГО ДИЛЕТАНТА.

Для начала несколько простых советов:
- Итак вы решили подтянуть фигуру к лету. Посмотрели на себя в зеркало, и перебирая складки на животе, не можете решить, с чего начать - сначала сбросить лишний вес, а потом накачать бицуху, или наоборот?
Парни, сначала сбрасываем вес. И только потом качаемся.
Дело в том, что в процессе похудения, будут теряться и мышцы.
Так вот пока мышц нет - вес и сбрасывайте.
Сначала диета и кардиотренька. А уже потом, когда лишний жир уйдет - жесткий кач.
Кардио подготовит организм к более жесткой треньке на силу и массу.
К тому же лишний вес тормозит выработку мужского гормона тостестерона, который и задает рост мышцам. А значит кач, с лишним весом не будет столь же эффективен, как, если бы вы сначала похудели.
Как побочный эффект похудения, готовьтесь к повышению либидо. Уйдут лишние килограммы - член будет стоять как влитой!

- Сбрасывая лишний вес, не уповайте только на тренировки. Диета наше все!
Уберите из рациона все жирное, сладкое, жаренное, сахар, соки, газировку, булочки. Все в мусорку!
Впрочем для сладкоежек есть хорошая новость.
В аптеке вы можете купить сахарозаменитель, и пить чай/кофе таким же сладким как и раньше. Не потребляя при этом ни одной калории.
Лично я кидаю в кофе несколько таблеток "Сукразита".
Хвала тому кто изобрел это чудесное средство.
Без кофе как-то не могу.

- Диета - это не отказ от еды.
Диета - это ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ.
А правильное питание - это (см. картинку)...


- Кушайте правильно.
Т.е. часто, но НЕМНОГО.
Если вы едите один раз, или пару раз в день - вы едите НЕПРАВИЛЬНО.
Нагружая себя за один присест на весь день, вы приучаете организм делать запасы.
За раз все не перерабатывается в мышцы. Зато идет в жир.
Растягивайте рацион РАВНОМЕРНО НА ВЕСЬ ДЕНЬ.
Кушайте 5-6 раз за день. Но по чуть-чуть.
Вставайте из-за стола голодным.

- Считайте калории.
Тут все просто. Как в бухгалтерии. Приход/расход.
Расход должен быть больше, чем приход.
Разница и будет сброшенными килограммами.

- Спите столько сколько надо! По 8 часов, не меньше!
Именно во время сна, уходят лишние килограммы.
Да, именно так, а не во время тренировки.
(взвеситесь перед сном, и после, и... приятно удивитесь )

- Не жрите на ночь.
Последний прием пищи, за три часа до сна.
Причем это должен быть легкий ужин, а не жаренный бык, с дюжиной куропаток, облитых майонезом.

- В простой аптеке можно купить много полезного для повышения эффективности тренировок.
Витамины, ненасыщенные жиры - Омега-3 и Омега-6, панкреатин (для лучшего пищеварения), сахарозаменители, и т.д.
Закупаемся и закидываемся.
Только никаких стероидов! Впрочем их в аптеках и не продают.

- Каждый день смотрим мотивирующие видео с ютуба.
Создаем себе боевой настрой.
Заодно узнаете много нового и полезного.

Оборудование для тренировок:
- Для качалки вам понадобятся - лавка, штанга, гантели. Это минимум. Хотя можно обойтись и без гантель.
Если есть еще турник и брусья, то вы вообще в шоколаде.
Если нет денег, можно попытаться сделать оборудование своими руками.
Гантели например можно сделать из простого цемента - https://usamodelkina.ru/2250-samodelnye-ganteli-iz-cementnogo-rasstvora.html

Много лет назад, когда мы были ограничены в средствах, то все делали сами.
Из какого-то говна, железяк и палок делали тренажеры, штанги, гантели...
Сами шили груши для бокса.
Вместо турника использовали ветку дерева или трубу центрального отопления. Вместо гантель, брали в руки пару кирпичей...
В общем извращались как могли.
Но самый простой вариант конечно - все купить готовое.
Например заказать шведскую стенку с турником и брусьями (я сделал именно так).
Или взять абонемент в спортзал.
Если есть деньги, купите регулируемые гантели Bowflex.
http://bowflexclub.ru/
Удовольствие, мягко говоря, не из дешевых, зато песня как удобны (да, у меня именно такие ).

Программа треньки фулбоди (если есть оборудование):
- Жим штанги с груди лежа. (грудь)
- Тяга штанги в наклоне к поясу средним хватом. (широчайшие спины)
- Подъем штанги на бицепс. (бицепс)
- Французский жим лежа. (трицепс)
- Подъем гантелей перед собой. (плечи)
- Разводка гантелей в стороны. (плечи)
- Подъем ног лежа на лавке. Или подъем корпуса лежа. (пресс)
- Приседания в широкой стойке. (жопа)
- Приседания в обычной стойке. (ноги)
- Подъем на носки со штангой на плечах. (голень)

...Все упражнения делаем по 1-2 подходу.
Когда привыкнете, можете накидывать подходы, и переходить на сплит.
Все упражнения базовые (многосуставные). Именно базовые упражнения дают массу.
Изолированные упражнения на тренажерах - это больше работа на рельеф и добивание мышц, которое делают уже опытные атлеты.
Вам первый год тренажеры вряд ли понадобятся.

Программа треньки (если нет оборудования):
Отжимание на руках от пола.
Поднятие ног на полу лежа.
Тоже туловища, руки за голову.
Приседания.
Скакалка.
Планка.
Упражнение "Вакуум в животе".

P.S. И напоследок дам ХОРОШИЙ СОВЕТ. Парни, если вы в спорте новичок - обратитесь к Максиму на консультацию, за программой тренировок, питания и другими советам.
Поверьте, можно качаться, а можно КАЧАТЬСЯ ЭФФЕКТИВНО.
И разница между первым и вторым - ваше красивое тело накачанное за год, или в два раза быстрее.
Оно того стоит!
Всем удачных тренировок, и красивого тела к лету!

Спасибо сказали: Voldemarchik, Sandman, Gorshev, Master, Катя, Mr D, movinthru, Эцио

Калории - ЗАЧЕМ???



Представим наш организм, в виде мобильного телефона.
Айфона.
У Айфона есть аккумулятор. Сняв утром с зарядки, мы топаем по своим делам. В течение дня, зарядка постепенно садится, и к вечеру наш аппарат снова требует “питания”. Что будет если на питание забить? Наш Айфон вырубится. А что будет если попытаться зарядить Айфон не на 100%, а на 200%? Увы, производители не додумались пока до такого хитрого изобретения. А вот наш Создатель, планируя человеческое тело, додумался…



Всё, что попадает к нам в рот, в конечном счёте превращается в энергию.
Для простоты подсчёта, эффективно считать калории за сутки, 24 часа.
Организму постоянно нужна энергия, запасать её сразу в бешеных количествах, как верблюды воду, увы, не пойдёт!
Поэтому кушаем мы довольно часто.
Среднестатистический человек есть 3-5 раз в день, “заряжая” энергий организм.
Вот только, если энергии поступило СВЕРХ необходимого, остаток улетает в жировые депо и начинает накапливаться жир на боках, животе …


КАК БЫТЬ?


1. Посчитать основной обмен (ОБ). ОБ – нужное количество калорий для жизни в сутки.
То есть, когда вы пластом лежите, для работы сердца, лёгких, пищеварения и т.д.

Вариантов масса. Предлагаю свой. Формула Маффина – Джеора.

Для мужчин: 10 x вес [кг] + 6,25 x рост [см] – 5 x возраст [лет] + 5.

Для женщин: 10 x вес [кг] + 6,25 x рост [см] – 5 x возраст [лет] - 161.

У меня это 1780 (Можно немного округлить).

2. Помножить полученное число на коэффициент двигательной активности.

1,2 – малоподвижность (без тренировок).
1,375 – низкая активность (1-3 лёгкие тренировки).
1,55 – умеренная активность (3-5 средние тренировки).
1,725 – сильная активность (6-7 интенсивных тренировок).
1,9 – предельная активность (Хардкор, выступающие спортсмены).


У меня, с 3-мя тренировками, это 1,55. Умножаем 1780 x 1, 55 = 2760 ккал.

То есть кушая (“заряжая”) 2760 ккал в сутки, мой вес будет СТОЯТЬ. Ни худеть, ни расти, я не буду.

3. Хотите подкачаться? +200ккал к полученной цифре. 2960 ккал.
Хотите похудеть? –500ккал от полученной цифры. 2260 ккал.

Совет: добавлять/отнимать только эти числа. ВЕЛОСИПЕД ИЗОБРЕТАТЬ НЕ СТОИТ. Сломается. Обязательно.


4. Дисциплина. Спать 8 часов. Меньше – нельзя, больше – можно.

5. Тренировки. Согласно текущему состоянию.

6. Правильное сбалансированное питание. А главное – вкусное!

Профит: организм – хитрая штука, и, питаясь “на глазок”, вы постоянно будете подъедать, НЕЗАМЕТНО для самих себя!
И результат встанет… Заветные кубики всё не появляются, да не появляются…

Данные правила позволят легко и непринужденно класть (а не ложить )в свой рот именно то, что нужно. Аккумулятор будет всегда правильно заряжен, лишнего ничего откладываться не будет. Мы ведь не хотим вместе с бицепсом, “накачать” себе пивное пузо, не так ли?




И, лайфхак от меня: приложение для наших НАСТОЯЩИХ Айфонов (и не только Айфонов) FatSecret!
Оно позволит вам в несколько кликов посчитать нужный продукт и многое другое!



Успехов!

Горшев М. 04.04.2018

Спасибо сказали: УмНик, ST, Voldemarchik, acCo, Zaro, Sandman, Master, Катя, movinthru, Powerload, Эцио, серж

Вопрос по питанию:
Перед тренировкой что лучше употреблять (из обычной еды)?
И за сколько времени до тренировки?

Цитата

Вопрос по питанию: Перед тренировкой что лучше употреблять (из обычной еды)?

Не парься по-поводу что употреблять перед тренировкой. Главное держи суточный калораж.

Цитата

И за сколько времени до тренировки?

Когда почувствуешь что желудок опустел иди тренируйся. Тренировка с пустым желудком гораздо легче и приятнее.

Здесь все просто.
Когда ты поел - кровь приливает к органам пищеварениях.
А от мышц отливает.
Поев стейк перед треней - и треня будет так себе, и изжогу схватишь.

Есть нужно НЕ ПОЗЖЕ, чем за 1 час до тренировки.
Сильно голодным кстати тоже не айс. Воспринимается организмом, как дополнительный стресс.

На счёт того, ЧТО есть - почитай выше статью про Белок.
Там я писал, что НИКАКИХ преимуществ у того или иного продукта - нет!
Главное, чтоб вкусно было.

Ну и , конечно же, вписывалось в суточный калораж, как заметили выше.

Спасибо сказали: УмНик, Voldemarchik, Master

Макс хочу спросить как у профессионального тренера по поводу ВССА для чего именно эти незаменимые аминокислоты выделили в отдельное спортивное питание, или это пиар и маркетинг чистой воды ,как их принимать в дни тренировок( оптимальная доза ) и в свободные дни ?