Грыжа межпозвоночного диска и как с этим жить?В 2000 году было проведено исследование, в котором выяснили, что в среднем 12-35% населения цивилизованных стран регулярно подвергаются болям в спине. Причин масса. Сегодня остановимся на грыже межпозвоночного диска. Для начала, предлагаю перед глазами видеть весь наш позвоночник.
В анатомии принято делить позвоночник на 5 отделов – шейный, грудной, поясничный, крестцовый и копчиковый.
Лично на моей практике, а также если открыть соответствующую литературу, можно обнаружить, что чаще всего страдает именно ПОЯСНИЧНЫЙ отдел позвоночника. Почему?
Наиболее частый ответ в фитнесе – сосредоточение нагрузки именно на пояснице, в то время как другие отделы, получают меньшую нагрузку. Представим позвоночник, как некую
пружину . Её основная задача – амортизировать внешнюю нагрузку на организм. По мимо этого, наше тело нужно стабилизировать в пространстве. Соблюдать положение, при котором “пружина” будет оставаться “пружиной”, а не свернётся в бараний рог.
Выше можно заметить, что “пружина” неровная. Она имеет 2 изгиба вперед (лордоз) – шейный и поясничный. Она имеет 2 изгиба назад (кифоз) – грудной и крестцовый. Это наиболее правильное анатомически положение позвоночника, при котором внешняя нагрузка равномерно распределяется по позвоночнику. Именно поэтому, когда вы часами сутулитесь за компьютером или на лекциях, начинает ныть поясница, может разболеться голова… По причине пережимания нервных окончаний (корешков).
Нервную структуру позвоночника сегодня рассматривать не будем. Сегодня – грыжа.
Предлагаю рассмотреть позвоночный диск поближе.
Костное строение следующее. В сторону “торчат” выступы – это поперечные отростки, к которым крепятся многие мышцы, такие как квадратная мышца поясницы (держит туловище вертикально и тянет 12-е ребро книзу), некоторые мышцы – разгибатели позвоночника. Длинный выступ вниз – это остистый отросток, к которому крепятся такие мышцы, как трапециевидная, широчайшая, ромбовидные и некоторые другие. Также существуют другие костные отростки, но здесь они нам ни к чему.
Позвонки соединяются между собой межпозвоночными дисками, как показано выше на картинке слева. Мы видим фиброзное кольцо из волокнистого хряща, внутри которого есть пульпозное или студенистое ядро. Когда мы идём, бежим, сидим, и даже ползём – диски сплющиваются, а при прекращении нагрузки – восстанавливают исходную форму. Вспоминаем нашу “пружину”.
На картинке ниже, я показал правильный и неправильный вид приседаний с точки зрения нагрузки на пульпозное ядро. Справа, нагрузка, создаваемая штангой на плечах и весом тела, смещается преимущественно на диски поясничного отдела. От чрезмерной нагрузки в фиброзном кольце появляются трещины, а затем происходит и полный разрыв фиброзного кольца. Пульпозное ядро, под действием нагрузки, начинает вытекать в появившуюся трещину. А также раздражая соседние нервные корешки. Тут начинают появляться боли, и чем дальше процесс дегенерации продолжается (2-я, 3-я стадия), тем яростнее боль. Процесс этот постепенный и , к сожалению, необратимый. На этом этапе появляются 2 стадии –
стадия обострения и
стадия ремиссии.
На всех этапах возникновения даже НЕЗНАЧИТЕЛЬНЫХ болей в спине, мы идём строго к врачу! И ни к травматологу, ни к рентгенологу – а строго к ТЕРАПЕВТУ! Далее он вас направит туда – куда надо.
Я не врач, не медицинский работник и прав рекомендовать, советовать и лечить НЕ ИМЕЮ! Так что если у вас уже есть проблема – просьба тему не засорять и идти к врачу. Только после заключения, мы сможем с вами пообщаться.
Вернёмся. Что делать
категорически нельзя при межпозвоночной грыже:
1. Если у вас стадия обострения – лежим дома, как и рекомендовал врач, можно делать лечебную физкультуру (утреннюю зарядку, например) с бытовым весом не более 3-5 килограмм.
2. В стадии обострения также – полностью исключить любое переохлаждение (надеюсь об этом также скажет врач), будь- то холодный бассейн, выбежать голышом на улицу зимой и т.д. И еще, исключить любые чрезмерные изменения
анатомически правильного позвоночника. На руках ходить не стоит, подтягиваться тоже.
3. Стадия ремиссии, если вы занимаетесь фитнесом. Первостепенная задача – тренировка т.н. мышц Кора. Настоятельно рекомендую не пользоваться этим термином, типичная американщина – неточное, не совсем понятно слово. Но все же напишу здесь, дабы все могли понять мою мысль. По факту, нам нужны мышцы, которые отвечают за баланс таза в пространстве. Что это за мышцы?
- Поперечная мышца живота- участвует в выдохе, регулирует внутрибрюшное давление и
помогает пояснице оставаться ровной.
- Мышцы-сгибатели и разгибатели позвоночника, это длиннейшие мышцы спины, а также мышцы брюшного пресса.
- Квадратная мышца поясницы – тянет 12-е ребро книзу, при одностороннем сокращении, при двустороннем – опять же, стабилизирует поясницу.
- Мышцы, помогающие стабилизировать таз – это, например, средняя и малая ягодичные.
Если у вас грыжа, а вы новичок, то эти мышцы – ваш приоритет. Ибо без них вы можете сделать только хуже. Я бы рекомендовал использовать функциональный тренинг – тренировка, направленная на воспитание необходимых для жизни навыков (приседания без веса, выпады, планки, тяги эспандеров, жимы эспандеров и многое другое). Почему? Гипертрофировать эти мышцы нам не нужно. Нам нужна
межмышечная координация, т.е. та самая связь “спинной мозг – мышцы”, о которой писал выше.
4. Мы ЧАСТИЧНО исключаем любые ударные (отказные) нагрузки. Да, если у вас грыжа, а скорее всего еще и боли в других суставах, не нужно строить из себя Шварценеггера и ушатывать себя каждую тренировку. Не забываем про внутрибрюшное давление. Чем больше вес – тем больше нужно напрячься и соответственно позвоночник здесь играет весьма важную роль.
5. Мы ПОЛНОСТЬЮ исключаем осевую нагрузку. Осевая нагрузка – нагрузка действующая на тело вдоль его продольной оси. То есть – кладем штангу на плечи – вес давит вдоль продольной оси, т.е. на позвоночник! Подымаем штангу с пола – тоже самое, только нагрузка снизу-вверх. Приседания
со штангой, становые тяги, жим платформы, армейский жим, жим гантелей вверх и прочие другие. Храбро топаем к односуставным тренажёрам, либо функционалка
6. Висеть на турнике! Это когда-то была излюбленная фишка пауэрлифтёров. Сделать становую тягу 250 кг по 5 подходов. А потом с гордой улыбкой идти “висеть на турник”. Ни в коем случае этого не делайте! Идёт растягивание нашей “пружины”, провоцируя воспаления соседних околосуставных нервных корешков! Не надо лишний раз провоцировать обострение! Висеть на турнике – чистый понт, не более
7. Исключаем скручивания на скамье, подъём ног в висе, РОТАЦИИ (повороты), а также их производные, где “пружина” опять растягивается! Как качать пресс??? Об этом ниже.
8. Садомазохистам – исключить переразгибания, сгибания и разгибания позвоночника из стороны в сторону, что в принципе и так понятно каждому
9. Исключить дорожки, эллипсы, упражнения стоя/сидя. Почему? Если кратко, физика 7-й класс. Если вы весом в 85 кг давите на пол, то и пол давит на вас весом в 85 кг. Иначе вы бы провалились.
Вспоминаем “ пружину” – ходьба, езда, нашу “пружину” сжимает, причем вес и сверху, и снизу. А это плохо.
Что тогда МОЖНО делать? Как мне стать красивым и сильным, если ничего нельзя???
Следующие рекомендации:1. Функциональный тренинг, особенно новичкам – учимся правильному положению позвоночника в пространстве. Например, подняться по лестнице-стремянке, вкрутить лампочку, не ссутулившись. Или сидеть на стуле с ровной спиной. Или завязать шнурки – присесть и завязать, либо поднять ногу и завязать. Не ссутулиться!
2. Ассиметричные упражнения – в анатомии это любые упражнения, которые делаются ОДНОЙ рукой/ногой/половиной тела. Например, жим гантелей на наклонной скамье одной рукой – шикарнейшее упражнение! О пользе ассиметричных упражнений напишу позднее. Бицепс одной рукой, тяга горизонтального блока одной рукой – все это не просто полезно, но и помогает “догнать” отстающим мышцам своих “конкурентов”, если такая проблема имеется.
3. Тренажёры!!! Расписывать в этой стать не буду, скажу только, что односуставные тренажеры- это ваше всё!)
4. Если совсем не терпеться приседать – максимальный вес грифа 10-12 кг.
5. Упражнение выполняются только полусидя/полулёжа/лёжа.
6. Кардио, только порекомендую горизонтальный велотренажёр. Никаких дорожек!
Можно еще поплавать, если есть возможность.
7. Как качать пресс? Масса возможностей: скручивания лежа на полу(подкладываем валик/подушку), подъём ног с пола (аналогично), фронтальная планка, боковая планка (косые мышцы живота), планка с неустойчивой платформой (фитболл, полусфера), а также их комбинации и вариации. Можно, если есть в клубе, использовать специальные тренажеры, где поясница фиксирована.
Тренироваться надо не часто, а умно! Успехов!
Горшев М. 28.03.2018Спасибо сказали: УмНик, Андрей, DDD, El, Immobille, frisky, Question, Master, Mr D, Nebills, Divizionary, Powerload
