Максим Горшев, и мой спорт/курс – “1000 и одна фитнес-мелочь”

Цитата

Да и набор/сброс веса зависит от диеты в первую очередь, а не количества повторений)

И от диеты и от количества повторений и от веса и еще от кучи факторов. Все в комплексе даст результат. Но, мы же сейчас не о том что в первую очередь важнее Если уж говорить про набор/сброс общего веса, то я написал что это упражнение нафиг не нужно)

Любые армейские жимы (свободные веса, тренажеры) — в группе риска, по травмоопасности.
Дельты бывают передние, средние, задние.
Передние участвуют в жиме штанги лёжа (вместе с грудными).
Задние дельты в большинстве упражнений на спину.
Трапеции это часть спины, поэтому отдельно их закачивать нужно в очень редких случаях, чаще не нужно.

Преимущественно средние пучки:
Делаем тягу штанги к подбородку — протяжка называется.
Махи гантели в стороны.
Поднимаем до уровня параллели с полом.
Дело не в трапециях — выше горизонта связки плечевого сустава испытывают сильную нагрузку, при больших весах ведёт к травме, соответственно.

Смещаем акцент на передние пучки:
Махи перед собой.
Сведения гантелей перед собой.
Правила такие же — не выше горизонта.

Задние пучки:
Махи в наклоне.
Разведение в тренажере Пек Дек (Бабочка) назад, животом к валику.
Тяга троса сверху к шее, локти на уровне горизонта.

Спасибо сказали: УмНик, DL, Андрей, acCo, DDD, Question, Sandman, Nebills, Powerload, real man, Nau tss, Don Anton, LeXa

Цитата

Любые армейские жимы (свободные веса, тренажеры) — в группе риска, по травмоопасности.

Поддерживаю, но это База ,которую лучше выполнять ,особенно если ты новичок, под руководством тренера .Но делать её, Базу ,обязательно нужно. Работа со свободными весами задействует работу мышц стабилизаторов, что повышает силовые показатели.

Цитата

Любые армейские жимы (свободные веса, тренажеры) — в группе риска, по травмоопасности. Дельты бывают передние, средние, задние. Передние участвуют в жиме штанги лёжа (вместе с грудными). Задние дельты в большинстве упражнений на спину. Трапеции это часть спины, поэтому отдельно их закачивать нужно в очень редких случаях, чаще не нужно. Преимущественно средние пучки: Делаем тягу штанги к подбородку — протяжка называется. Махи гантели в стороны. Поднимаем до уровня параллели с полом. Дело не в трапециях — выше горизонта связки плечевого сустава испытывают сильную нагрузку, при больших весах ведёт к травме, соответственно. Смещаем акцент на передние пучки: Махи перед собой. Сведения гантелей перед собой. Правила такие же — не выше горизонта. Задние пучки: Махи в наклоне. Разведение в тренажере Пек Дек (Бабочка) назад, животом к валику. Тяга троса сверху к шее, локти на уровне горизонта.

Добавлю, что, в целом, дельты любят памп.
Если ваша цель не выполнить рывок 170кг или жим стоя за 140кг,а бодибилдинг, то тренировочные циклы должны включать число повторов на дельты от 8. И нет никакого смысла форсировать веса - убережете себя от травм, смысла делать те же махи гантелями 20кг никакого нет. (даже Ронни Коулман их делал гантелями меньше веса, а он жесткий тип был в этом плане.)


Комментарий от УмНика:
На самом деле многое индивидуально.
Одно скажу точно - маленькими весами, мышц не накачаешь.

ЦНС просто не поймет, что настал пи#дец, и соответственно не даст команду растить мышцы.

Хотя от травм себя конечно убережешь.

Цитата

Одно скажу точно - маленькими весами, мышц не накачаешь. ЦНС просто не поймет, что настал пи#дец, и соответственно не даст команду растить мышцы. Хотя от травм себя конечно убережешь.

Петр, этот тезис полностью справедлив, но для больших групп мышц: спина с ее широчайшими и всем вокруг, грудные, бицепс и квадрицепс бедра. Там классический подход с пирамидным увеличением весов в ходе одной тренировки (или линейное увеличение веса в ходе тренировочного цикла с элементами периодизации (легкие/тяжелые тренировки, если упрощенно), необходим. И так и надо делать, чтобы прогрессировать и расти.

Но в той же протяжке или махах, доходить до больших весов просто смысла нет ни для кого.

Если ты лифтер, то для тебя эти упражнения - подсобка, или подкачка для основных соревновательных упражнений (если берем дельты, то для жима лежа, соответственно)

Если ты растишь мышцы, то разница по отклику на нагрузку будет при тех же махах гантелями/при тяге штанги к подбородку (правильно биомеханически к груди ее тянуть, на самом деле, выше - нет смысла, да и травмоопасно) будет более позитивной при большем числе подходов и повторов. Я не буду совсем в дебри лезть, но у нас есть саркоплазмотическая и миофибриоярная гипертрофия волокна, и из этих теорий мышечного роста по итогу вытекает, что при нагрузке на небольшие группы (например, пучки дельт) нет резона для роста делать там 3 повторений с весом близким к максимальному. Резоннее делать 8-12 повторений по 5-6 подходов.

С большими группами, как уже сказал, прогрессия нагрузки по интенсивности и объему во времени должна быть для роста. Тут все верно

Спасибо сказали: УмНик, Sandman, LeXa

Лично я качаю плечи только гантелями.
Три упражнения по 4 подхода.
Подъем гантелей в стороны, перед собой, и в наклоне.
Вес, в зависимости от подхода - по 16-22 кг на одну руку.
Количество повторений в подходе - 8-10.

Попробуйте такую систему.
Хотя не факт, что она подойдет именно вам.

---

К этому сообщению прикреплены файлы, но у Вас нет прав на их загрузку.

Спасибо сказали: Nautilus, Kyrt, Amigo, Ganza, Wowo, Sandman, Parfumer, Time Zero, Макс, Powerload, real man, Nau tss

УмНик спортивное питание юзаешь? если да, напиши что конкретно и как составляешь диету?

Комментарий от УмНика:
Да, юзаю.
Чуть позже напишу что и как.

Да систем море, каждому свое - тем более работать периодически нужно в разных режимах и разных упражнениях.
Уже через пару лет серьезных тренировок, думаю у каждого формируется пул "своих" упражнений, остальное - для разнообразия.

Тут фото крутое, насколько я понимаю, с сыном?
Если да, то батя подает хороший личный пример!

Комментарий от УмНика:
Там все четверо сыновья )
И еще с десяток за кадром.
Фотка с квартиры сентябрьского тренинга в Москве.

Цитата

УмНик спортивное питание юзаешь? если да, напиши что конкретно и как составляешь диету?

Первое - ахренно раскачанную фигуру атлета с обложки журнала "IRONMAN Magazine" можно поиметь, если только плотно сядешь на курс стероидов.
Но никому не советую этого делать.
Не стоит жертвовать здоровьем и своей половой системой.
Кстати HoLoD, когда мы встречались в Питере, рассказывал ржачную историю про знакомого стероидного качка, после которой, думаю никто бы не стал закидываться искусственным тостестероном.
Лично я видел, какие проблемы поимел парень сидевший "на курсе", при рождении дочери (хотя конечно один пример не показатель, и все же).

Так что наш путь - никаких стероидов, а только куриные грудки и огурцы.

В принципе, накачать годную тушку можно и без спортпита.
Просто правильно составив свое меню.
И первое время (первые месяца три занятий спортом) вам какие-то особые добавки и не понадобятся.
Все необходимое вы будете получить и из тарелки с кашей.
Но если есть возможность купить ту же БЦАшку (об эффективности которой сегодня ведутся громкие споры до хрипоты), то почему бы и не купить?

Лично я во всем люблю эффективность, в средствах не стеснен, и поэтому могу позволить себе самые разнообразные спортивные добавки.

В каждом городе есть магазины спортивного питания, в которых вы сможете купить все необходимое.
В крайнем случае, можно заказать по интернету.
Выбор огромный, и может сбить новичка с толку.
Мне например при первом посещении магазина спортпита предложили купить гейнер для набора массы.
Гейнер штука хорошая, но, она подходит далеко не всем.
И нужна пожалуй только, если вы тощий эктаморф.



У большинства же при первом посещении спортзала будет не одна проблема "накачать мускулы", а две - "накачаться и одновременно похудеть".
Так что дорогие "пузаны", гейнер не наш выбор.
Хотя тощему "атлету" стоит обратить на упаковку какого-нибудь "Weider Mega Mass" самое пристальное внимание.

Мезаморфам (с фигурой как у меня) и эндоморфам (кряжистая, широкая кость), следует выбирать хороший протеин или изолят (тот же протеин, только очищенный).
Имеющим проблемы с лишним весом - только изолят, так как в нем практически нет коварных углеводов, так и норовящих испортить вашу талию.

Лично я принимаю сывороточный протеин (набор массы), изолят (набор сухой массы), BCAA (восстановление сил и уменьшение разрушения мышечных волокон), глютамин (восстановление сил, иммунитет), креатин (повышение выносливости и силы), карнитин (жиросжигание), Омега 3, и хороший комплекс витаминов типа "Animal Pak".
Плюс иногда использую предтренировочный комплекс.

Пробую то одной фирмы, то другой.
Предпочтение отдаю "Optimum Nutrition", но это некритично.

И конечно нужно понимать, что без грамотной диеты, вы, в лучшем случае, будете выглядеть просто большим, но желаемой красоты тела не будет.
Поэтому господа МЕНЬШЕ ЖРАТЬ ВСЯКУЮ ХРЕНЬ.



Лично я полностью исключил из употребления сахар, сладкие напитки, и фастфуд.
В моем "спортивном меню" - овсянка, гречка, курица на пару, говядина, немного овощей и фруктов, диетические хлебцы, 2-хпроцентный творог, ряженка.
На фотке я стою с тарелкой яичницы с сосисками.
Но эту расслабуху я себе позволил только единожды.
Просто на тренинге не было возможности питаться правильно.
Что у парней в холодильнике нашел, то и приходилось есть.
Но по прилету домой, опять сел на любимую овсянку.

И помните, главный залог успеха - упорный труд, регулярность в тренировках, и правильный образ жизни.
Все остальное приложится!

Спасибо сказали: Nautilus, Amigo, acCo, DDD, El, Sandman, Time Zero, Макс, Виталий, Powerload, real man, GUCCI

Цитата

историю про знакомого стероидного качка, после которой, думаю никто бы не стал закидываться искусственным тостестероном.

Бывший моей бывшей был таким синтетическим качком. Она здоровый секс любила, а он ей разочаровал. Печальная там история..

Nau tss, не соглашусь с этой теорией.
Волокно имеет такое же строение, будь то бицепс, дельты, не важно.
Даже волокна мышц и сердца практически одинаковые, на удивление.
Раз одинаковые - какой смысл тренировать их в разных режимах?

Никаких преимуществ тот или иной режим не даст.
Отказ в упражнениях на плечи - очень травмоопасная штука, и если вы не лифтёр, не тяжелоатлет, то добиваться его нужно крайне аккуратно. После тщательной разминки. С идеальной техникой. И желательно ,без жимов.

На счёт саркоплазматической и миофибриллярной гипертрофии...
Разница, что ты пожмёшь 100кг на 10 раз или 80 кг на 16 раз, согласись, небольшая.
А значит, любителям и новичкам (не профи) это деление нафиг не нужно.
Соблюдай факторы роста мышц - они будут расти, до своего максимума.
Не соблюдай факторы - и никакое "шаманство" с режимами не спасёт.




О том как подкачаться

Спасибо сказали: DDD

Максим, а как же быстрые и медленные мышечные волокна?
Профессор Селуянов об этом подробно писал.
Или это работает только для развития силы?
Понимаю, что новичку заморачиваться не стоит, но даже чисто эмпирически - тем же икрам для роста нужно больше повторов (вернее, времени под нагрузкой), чем, скажем, грудным (как правило) из-за различного соотношения быстрых и медленных волокон.
А чтобы не делать биопсию, можно просто попробовать разные режимы для разных групп мышц.
То есть есть смысл тренировать разные группы мышц по-разному или все же нет?
По остальному полностью согласен.

"- Как накачаться?
- Качайся!" (Андрей Прокофьев, главный тренер клуба "Алмаз", СПб)

Цитата

Никаких преимуществ тот или иной режим не даст. Отказ в упражнениях на плечи - очень травмоопасная штука, и если вы не лифтёр, не тяжелоатлет, то добиваться его нужно крайне аккуратно. После тщательной разминки. С идеальной техникой. И желательно ,без жимов. На счёт саркоплазматической и миофибриллярной гипертрофии... Разница, что ты пожмёшь 100кг на 10 раз или 80 кг на 16 раз, согласись, небольшая.

Привет.
1. Об отказе упражнений на малые группы мышц никто речи и не вёл. Они нужны, равно как лифтёрам/ташникам, так и бодибилдерам. (первым, как подсобка, вторым для гармоничного телостроительства, да и подсобка по профилактике тех же травм тоже)

2 Разница как раз колоссальная. Особенно в планировании длительных циклов. Понятное дело, что человеку, который занимается для души и плевать хотел на результаты в увеличении силовых показателей и мышечных объемов разницы не будет. А мышцы внутренних органов (гладкие) и наши поперечно-полосатые скелетной макулатуры, которые мы тренируем, это немного разная тема в контексте отклика на нагрузку. Что логично в рамках работы организма


Рекомендую ознакомительно почитать всем, кому интересно, о системе подготовки в советской школе тяжелой атлетики http://last-man.org/sovetskaya-shkola-obshhaya-xarakteristika-i-dozirovanie-nagruzki/ (а она по научному подходу была передовой, да и является ей до сих пор хоть и страны, увы, такой больше нет), а также выдержки заслуженного тренера СССР по ТА Аркадия Воробьёва.
Разница, как в типах тренировок по объему (кол-во повторов кпш, подходов), так и по интенсивности (тоннаж) играет ключевую роль при планировании тренировок по поднятию силовых, пруфы можно тоже найти здесь http://last-man.org/volume/. А вариативность подхода к многосуставным упражнениям, по отношению к изолированным (которые задействует малые мышечные группы) играет большую роль! И при бодибилдинге том же разумно при тяжелых тренировках в цикле не делать 100 повторов по 10 подходов жима лежа вместе с 4 подходами на 5 повторений на максимум каких-нибудь махов (тоже для набора объемов таки силовые важны а билдинге)! Это же абсурд будет)

Ps да, рекомендую всем почитать сайт ластмена (Дмитрия Головинского), кто кочкизмом увлекался /увлекается, этот человек теорию советской школы ташников применил к пауэрлифтингу - сам 300кг пожал, кучу людей вывел на результаты змс, и, главное, тонны практично-применимой информации, как по бодибилдингу, так и по пл в свободном доступе сделал.

Да, вот моя последняя нескольколетней давности форма, когда после пл занимался билдингом, используя вышеизложенные принципы.Прогресс в малых группах как раз был обусловлен специализацией по повторам/подходам

---

К этому сообщению прикреплены файлы, но у Вас нет прав на их загрузку.

Спасибо сказали: УмНик

Максим, а если рассматривать много повторов и подходов как разнообразие??
Ведь все мы помним что мышцам надо разнообразие рано или поздно.

Мне зашло даже лучше чем на массу, но я же особенная скотина. ))