Максим Горшев, и мой спорт/курс – “1000 и одна фитнес-мелочь”

Доеду до дома - выложу рацион того, как питаюсь я. (Кстати я досушиваюсь)
Будет небольшой лайфхак.
Ну и облегчение для любителей конфет и пирожных.
Никаких диет, голоданий и прочего.
Только рациональность.

Цитата

Выглядишь на все 70 кг.

Да, то самое смешное. Мне никогда не верили про вес, потом просто поднимали меня и ржали.

Меня кстати жутко бесят люди худеющие без физ нагрузки. Эдакие лентяи. О я толстый, ну перестану жрать, перестану жрать сахар. А потом шкура весит как фиг знает что. У баб то сиськи как уши спаниэля . Отличный способ определить ленивую бабу.

P.S. PRIDE привет старина.

P.S.S. Жизнь без тортика на ночь не жизнь

Спасибо сказали: Rain

Согласен с PRIDE, сушился много раз (фактура такая, чуть дашь слабину...) и комфорнее всего - на кето-диете.
Нет этой слабости, раздражительности как на низкоуглеводке, углеводы убрал в ноль сразу, белка и жира хватает, недельку перетерпел - энергия прет, вес уходит, высыпаешься быстрее.
Захотел сладкого? Сахарозаменитель в помощь, сейчас и джемы безкалорийные есть (но это не ко мне, я сладкое вообще не люблю).
В общем, мой личный опыт, но думаю тем, кто с широкой костью), подойдет.
Без углеводов, кстати, можно вообще обойтись, мой рекорд - полгода.
И это не экстрим, если не резать жиры и не забывать про клетчатку.

Спасибо сказали: УмНик, PRIDE

Статью посвящаю всем тем, кто хочет, но не знает как. И тем, у кого не получается, но не знают почему.

1. Не претендую на прописную истину или звание "лаурета премии диетологии Елены Малышевой".
Это мой взгляд на питание, который основан на знаниях нутрициологии, физиологии, психологии и просто здравого рассудка.

2. Я питаюсь 8 раз в день. Исторически сложилось, что ем 2 раза ночью и 6 раз днём. Понимая, что подводных камней в моем рационе нет, менять его на 3 или 4 раза в день - не вижу смысла. Питаетесь 2 или 3 раза в день - ПОЖАЛУЙСТА, главное - общий калораж!

3. Как правильно заметили выше, организм интересуют 2 вещи: ВХОД и ВЫХОД. СЪЕЛИ - ПОТРАТИЛИ. Чтобы худеть, надо тратить больше, чем съедаешь. Как? См. ниже.

4. Нас интересует не насколько вкусно я питаюсь, а сколько калорий я съел и ПРАВИЛЬНО ли я питаюсь. Поэтому не нужно думать, что я монстр и живу на грудках с творогом. Моя ЛТРка чередует мне грудки, говяжьи котлеты на пару, рыбу, овощи и многое другое. Главное, укладываться в общий калораж.

5. Я мужчина 24 (на днях) года, 81 кг, 175 см, отсутствие хронических заболеваний, цель - скинуть до 78 кг (до кубиков).
Тренируюсь 3 раза в неделю. 2 силовых, 1 бокс.

1 мезоцикл - гипертрофия БМВ (быстрых мышечных волокон, масса, интенсивно, без отказа).

2 мезоцикл - гипертрофия ММВ (медленных мышечных волокон, лёгкие веса, малоповторка, 40 мин кардио, малоинтесивно, без отказа)

Повышенная активность (я фитнес-тренер, много хожу + много показываю).


Исходя из расчётов, 2770 ккал - ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ БАЛАНС.
2270 - надо есть каждый день, чтобы худеть по 0,5 кг в неделю.
15900 ккал в неделю - проще говоря.


6. Исходя из предыдущих пунктов - ПЛЕВАТЬ когда и по сколько вы едите. Съели 15900 ккал за неделю - похудели, съели 20000 ккал - поправились. Всё просто. Велосипед уже давно придуман.

7.В СКОБАХ ЖИРНЫМ ПОДЧЁРКНУТЫМ КУРСИВОМ - КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ ЗА ПРИЁМ. ВСЕ РАСЧЁТЫ ВЕЛИСЬ НА ОСНОВЕ 100 ГРАММАХ ПРОДУКТА, ИСКЛЮЧЕНИЯ ОГОВОРЕНЫ.

8. Почему так?

-Циклирование (2 статьи выше).

-До тренировки едим МАЛО, после тренировки МНОГО.

-Минимум 2г белка на 1 кг веса.

-Углеводов 200-250г (в моём случае, в вашем возможно больше).

-Урезал калории за счёт жиров (не опускаясь ниже необходимой границы 20%).

9. Доп. условия.


-НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ новичкам. Сложно. Непонятно. Минимум 5-7 сброшенных кг у вас за счёт ЖИРА (не воды).

-Рацион сбалансирован по БЖУ. Микроэлементам, витаминам, клетчатке. Болезни будут проходить быстро, срать будете как часы.

-Если ничего непонятно - ПРОСТО КОПИРУЙТЕ И ПОВТОРЯЙТЕ. По всем вопросам - стучите в личку или пишите здесь.


15.04.2018

---

К этому сообщению прикреплены файлы, но у Вас нет прав на их загрузку.

Спасибо сказали: УмНик, PRIDE, Андрей, Voldemarchik, acCo, Wowo, Кристобаль Хунта, Powerload, Эцио, серж

Немного новых фото про тот же пресс




Я узнал что тренажер показывает максимум 255 повторений, в итоге пришлось их сделать 2 раза. В итоге 510 повторений.

Спасибо сказали: УмНик, Gorshev, Кристобаль Хунта

Витя, есть такое состояние мышщы-гипертонус. В случае с прессом может нарушить осанку. Поэтому низ спины тоже закачивать надо.

P.S. 510 раз? Зверь

Цитата

P.S. 510 раз? Зверь

Да, я давно говорю что мне делать пресс бесполезно без отягощения. Я когда раньше делал тупо не считал, а делал по времени 5-10 минут.
Со спиной тоже норм. В свое время там были кубики круче чем на прессе.

P.S. Для тех кто не может разглядеть: Отягощение на прессе стоит 25 кг. ТО есть 500 раз еще и не пустым.

ФАКТОРЫ РОСТА МЫШЦ (ГИПЕРТРОФИИ).


Сегодня только о росте, и только конкретные факторы, без воды.

- механическая нагрузка (тренировка).
-ДОСТАТОЧНОЕ количество белков в крови (аминокислот).
-гормоны (анаболический фон).
-“отравление” мышц продуктами энергетического распада (относится к интенсивности тренировки).
-небольшой профицит калорий.
-микроповреждения (ОТКАЗ).


Все. Больше ничего. А значит большинство непоняток с ростом массы отпадают сами по себе.



Механическая нагрузка. Всё просто. Работа должна совершаться “приказами” спинного мозга. Накачать пресс поясом похудения не получится!


Белок. МИНИМУМ 2г на 1 кг массы тела. Больше – можно, меньше – нельзя.


Гормоны. Соматотропин, тестостерон, андрогены, инсулин. Чем меньше стресс – тем меньше гормонов, чем больше – тем больше. Но ВАЖНОЕ отступление. Если сегодня их мало (за счет 2-3 подтягиваний на турнике), а завтра много (за счёт подхода приседаний в 100 кг) – то это ПЕРЕБОР. Не выделится больше гормонов анаболических. А вот стрессовых – запросто.




“Отравление”. От 6 до 12 повторений в подходе. Только в таком диапазоне!


Калории. +200ккал будет идеально!

Микроповреждения! Ваше 8-е, 9-е повторений должно быть ОТКАЗНЫМ. (отказ – неспособность сделать еще 1 повторение с идеальной техникой)


В завершение, дополню. На пути к совершенству, не забывайте, что ваш организм ИНДИВИДУАЛЕН. То что сработало у соседа Коли, не обязательно сработает у вас!
Циклируйте нагрузку! Заболели – снизьте на 20% рабочие веса! Не получается расти/худеть – значит не циклируете тренировки, хреново питаетесь, мало спите, ВСЁ! Других причин нет и быть не может!

Успехов!

23.04.2018

Спасибо сказали: УмНик, Андрей, ST, DG, acCo, Сергей, DDD, Master, Mr D, Кристобаль Хунта, Nebills, Powerload, Эцио, серж, КОТ

Камрады, доброго вам времени суток!
Думаю будет многим полезно узнать про кардио тренировки.
-Для чего нужно кардио?
-Как часто и кому нужны кардио тренировки (и вообще необходимы ли они)?
-Какие имеются основные противопоказания?
-Перечень упражнений на кардио.

На различных интернет ресурсов много лишнего и неправильного хлама, так что прошу Максима и людей с опытом и знаниями просветить
Заранее благодарен!

Отвечаю.

Кардио-тренажёры выполняют разные функции, а именно

-повышают выносливость

-худеют (если много на них заниматься)

-разминают (перед интенсивной силовой, например)

-развлекают

Всё.


"Подкачаться" на них теоретически можно, балуясь с интенсивностью, увеличивая нагрузку, но занятие сомнительное, признаюсь, неадекватное.


Какие они бывают?

Дорожки, велосипеды обычные, горизонтальные (с уменьшенной нагрузкой на позвоночник и суставы), эллипсы (одношажный лыжный бег), лестницы обычные,подвижные, гребля-тренажёры. Последние писки моды - имитатор лыжного бега коньковым ходом, сидячий канат и многое другое.

Зачем они нужны?

Тренировку с клиентом начинаю всегда с них. 5 минут быстрой ходьбы - "включить" нервную систему в работу.
Заминку никогда не давал - научно признанный факт - занятие бестолковое. Лучше в сауне посидеть.
Также использую для коррекции фугуры - "досушить" человека.

Современная наука учит тренеров "сушить" людей по-старинке.
Это дефицит калорий, немножко силовых и по 40 минут + кардио. И это работает и будет работать всегда! Но это далеко не всегда быстро и ИНТЕРЕСНО клиенту...

Для продвинутых поясню. Наш подкожный жир (склад) довольно нелегко пустить в работу - нужно много О2 (кислорода), да еще и расщепить на глицерин + жирные кислоты. Поэтому наш склад кормит нас либо в ПОКОЕ (пока спим, например), либо при очень низкоинтенсивной нагрузке. Чуть жару дали - в ход пошли углеводы. Еще дровишек - гликоген, креатинфосфат. А жира-то много! Вот и получается, хочешь посжигать жиры - ходи на дорожке. Только не забывайте, что чем больше работы, даже низкоинтенсивной, тем больше стресс. И тем больше кортизола...
Часами ходить - занятие неблагодарное, увы.



Все индивидуально! Большинству даю несколько циклов, в одном из которых после каждой тренировки- покрутить педали. А есть и те, кого только консервативным методом "сушить", никаких циклов!



Совет. 2 - 3 раза в неделю. По 30-40 минут, в конце тренировки. - сушка
5 минут перед тренировкой, общая разминка. - масса
О выносливости говорить здесь не буду.

Но помните - сжечь калории на дорожке - занятие ДОЛГОЕ, СЛОЖНОЕ и не всегда правильное.
Калории великолепно сжигают НАЛАЖЕННОЕ ПИТАНИЕ, и красивые, подтянутые мышцы.


Противопоказания следующие.

1. Меняйте тренажеры (циклируйте). Сбережёте колени и меньше рискуете забить, не успев начать (лень-матушка).
2. Важно ПОМНИТЬ! Что тренажёры СТОЯ или СИДЯ создают компрессию на ваш позвоночник и суставы. А это значит, что имея проблемы в этих зонах, дорожки и обычные велосипеды вам противопоказаны.
3. При малейших болях, дискомфорте в этих зонах, НЕМЕДЛЕННО прекратить упражнение и, по возможности, обратиться к врачу.
4. Не больше 40-60 минут за тренировку. См. п.1.
5. Сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет 1-го типа, варикоз, геморрой (не шутка), излишнее ожирение, заболевания позвоночника и суставов, плоскостопие - строго К ВРАЧУ! Диагноз. И с листиком ко мне (к тренеру). Самостоятельно, при подобных заболеваниях, КАРДИО - ИСКЛЮЧИТЬ!

Успехов!


P.s. Если остро стоит выбор БЕГ или БЫСТРАЯ ХОДЬБА?
Второй вариант.
Потому что бег - ограниченный (ресурсами) и сильно стрессовый.
Много калорий не спалите, придётся бегать постоянно (выносливость быстрее сливается, чем мышцы) и стрессуете организм.
Лучше силовая + среднеинтесивное кардио в конце. (выхлопа больше)

Спасибо сказали: УмНик, Андрей, Бенджойс, Voldemarchik, DDD, Question, Sandman, Master, Без Имени, Mr D, Хойт, Кристобаль Хунта, Nebills, Powerload, серж

Макс, чем заменить сладкое ( не могу пить чай без ничего)? Привык пить чай со сладким или мучным. Творог быстро надоедает. Чем сладкоежке заменить вредное на полезное и вкусное?! Именно чаепитие.

Цитата

Макс, чем заменить сладкое ( не могу пить чай без ничего)? Привык пить чай со сладким или мучным. Творог быстро надоедает. Чем сладкоежке заменить вредное на полезное и вкусное?! Именно чаепитие.

Одно слово - СУКРАЗИТ.
Продается в аптеке.
Купил еще перед новым годом (маленький флакон - 3200 таблеток), и до сих пор не израсходовал даже половину.
Пью кофе только с ним.
От сахара по вкусу практически не отличается.

Спасибо сказали: DG

Пётр, чай и кофе пью без сахара. Вопрос в том, с чем в прикуску пить. Что бы вкусно и полезно)

Цитата

Пётр, чай и кофе пью без сахара. Вопрос в том, с чем в прикуску пить. Что бы вкусно и полезно)

1. Суперсладкие фрукты типа хурмы.
2. Мед. Начни изучать разные сорта, потихоньку втянешься.
3. Горький шоколад 70%>.

Остальное тоже неплохо, пряники, сушки подслащеные, пастила, зефир.

УмНик все заменители массам толкает. ))
Есть и заменители батончиков и прочего. Есть куча низкокалорийных десертов, шоколадок.
В свое время ел тортики сделанные на йогурте, вкус супер, сытость ноль.

При желание можно и натурально и не очень найти замену.
Для начала попробуй любой горький шоколад (который под 70%). Он есть с добавками типа цедры и прочего(ну чтобы совсем не тошнило).

Из полезностей -наборы сухофруктов, плюсом к кураге и изюму идут бананы, папайя, ананасы, кокосы, еще и орешки разные.

Цитата

Пётр, чай и кофе пью без сахара. Вопрос в том, с чем в прикуску пить. Что бы вкусно и полезно)

...

Цитата

1. Суперсладкие фрукты типа хурмы. 2. Мед. Начни изучать разные сорта, потихоньку втянешься. 3. Горький шоколад 70%>. Остальное тоже неплохо, пряники, сушки подслащеные, пастила, зефир.

...

Цитата

Из полезностей -наборы сухофруктов, плюсом к кураге и изюму идут бананы, папайя, ананасы, кокосы, еще и орешки разные.

Мед - тот же сахар.
Да... да... По калориям и появляющейся складке на животе - тот же самый сахар.

Сухофрукты, особенно курага - куча калорий.

Фрукты типа фурмы, персики, виноград - то же самое. Куча калорий. И жир на боках обеспечен.

Все это продукты полезные, но калорийные и точно не диетические.
Если их жрать по чуть-чуть и бешено выкладываться в зале, тогда можно есть.
Но зачем?

А вот что на самом деле стоит есть вприкуску с кофе и чаем - различные хлебцы.
Лучше с фитнес-формулой. В них меньше калорий.

Мой выбор в приложенных к посту картинках.
Очень люблю ржаные фитнес-хлебцы.
По вкусу напоминают кукурузные палочки, которые мы ели в детстве.
Только они не сладкие, а очень вкусные.
Рекомендую.

---

К этому сообщению прикреплены файлы, но у Вас нет прав на их загрузку.

Спасибо сказали: DG, acCo, DDD, AlexеуKO

Цитата

Из полезностей -наборы сухофруктов, плюсом к кураге и изюму идут бананы, папайя, ананасы, кокосы, еще и орешки разные.

Когда курить бросил, решил что много точу. Начал есть фрукты, не то чтобы много и низкокалорийные (яблоки ел). Фиг там плавал.

Так что не стоит мудрить. Хочешь худеть жри для худения вкусняхи.
Есть и низкокалорийное мороженое и торты, и пироженки. Хлебцы кстати знатные, вкусов тьма у них.
И печеньки есть полезные и не жирные

Умник, да, я имею ввиду малые порции и хороший уровень пахоты в зале.

И зачем есть хлебцы, которые являются продуктом вторичной переработки, если можно
проглотить ложку меда. Так и желудку меньше работы.
Комментарий от УмНика:
Потому что мед - это куча пустых калорий.
А хлебцы - источник полезных веществ, клетчатки и витаминов, при минимуме калорий.

Цитата

И зачем есть хлебцы, которые являются продуктом вторичной переработки, если можно проглотить ложку меда. Так и желудку меньше работы.

Хлебцы: польза и вред для человека -
http://fb.ru/article/80936/hlebtsyi-polza-i-vred-dlya-cheloveka
...
В настоящее время стали пользоваться особенной популярностью хлебцы. Польза и вред этого продукта уже давно определены, поэтому многие женщины, стремящиеся похудеть, уже давно заменили обычный хлеб этим продуктом. Кроме того, стоит отметить, что хлебцы позиционируются как экологически чистый продукт, что в свою очередь представляет особую ценность в наши дни.


Польза и вред хлебцов:
Большинство диетологов утверждает, что регулярное потребление хлебцов отлично сказывается на общем состоянии здоровья. По сравнению с обычным хлебом, этот товар-заменитель имеет ряд определенных преимуществ. Хлебцы содержат в себе множество различных минералов, витаминов и других полезных для здоровья веществ. Это связано с тем, что хлебцы изготавливают на основе муки низших сортов, в которой сохраняется гораздо больше необходимых для человека веществ, способствующих поддержанию тонуса иммунитета. Зачастую в состав хлебцов входит морская капуста, морковь, отруби и бета-кератин, что также благотворно сказывается на здоровье. Кроме этого, хлебцы не содержат дрожжей, что говорит о том, что их могут употреблять даже те люди, у которых хлебные изделия вызывают тошноту или другие неприятные ощущения. Белок, который легко усваивается и является ценным веществом, также входит в хлебцы. Польза и вред в этом случае могут рассматриваться в зависимости от вашего отношения к белку, то есть его переносимости. Помимо прочего, хлебцы богаты клетчаткой, которая способствует улучшению обмена веществ, выводит токсины, шлаки и прочие ненужные элементы, что в целом хорошо влияет на весь желудочно-кишечный тракт. Также это говорит о том, что хлебцы для похудения отлично впишутся в ваш рацион.


Хлебцы вместо хлеба:
Они очень похожи на хлеб по вкусу, поэтому, вводя их в свой рацион, вы не будете ощущать недостаток хлеба. Особенно это актуально для людей, которые страдают гастритом, колитом и другими аналогичными болезнями. Большой ассортимент позволит вам выбрать по своему вкусу хлебцы. Польза и вред их для детей также давно определены. Дело в том, что они богаты углеводами, растительными жирами и витаминами, не содержат консервантов, разрыхлителей и иных химических добавок, что говорит лишь о том, что для детей – это весьма полезный продукт. Даже если ваш ребенок мучается аллергией, вы все равно можете смело вводить хлебцы в его ежедневный рацион.


Хлебцы – элемент здорового питания:
Стоит помнить, что это продукт, а не лекарство, поэтому не нужно есть их в неограниченных количествах. Также не стоит питаться только ими, потому что организму также требуется и другие вещества, которые не содержат хлебцы. Польза и вред их также определяется компанией–производителем. По своей рецептуре они не должны включать в себя никаких вредных химических элементов, однако некоторые все же добавляют в них различные добавки, поэтому внимательно изучайте этикетку этого продукта. Помимо прочего, вы должны также учитывать особенности своего организма.

Зная все достоинства и недостатки хлебцов, вы сможете постепенно ввести их в свой рацион, главное - знайте меру.
...

Спасибо сказали: acCo