Расписание, упражнения

Привет форумчане. Сделал себе несколько стоек, штангу, турник, гантели и скоро сделаю блины. Теперь мне осталось - расписание с упражнениями. Сам не справлюсь поэтому обращаюсь к вам. Мне 16 лет, рост 177.5 см, вес 71 кг. Целью ставлю накачанное рельефное тело.
У меня имеется следующие стойки и тренажеры:
1. Брусья + пресс
[attachment=4477SC03615.JPG]
2. Наклонная стойка под пресс
[attachment=4478SC03618.JPG]
3. Стойка под приседания
[attachment=4479SC03619.JPG]
4. Тренажер ног, стойка под жим лежа и под бицепсы
[attachment=4480SC03620.JPG]

---

К этому сообщению прикреплены файлы, но у Вас нет прав на их загрузку.

Спасибо сказали: А

запишись в качалку

Спасибо сказали: А

нет качалки

попробуй составь программу как тебе удобно по такой схеме:

тренировки пн, ср, пт (например)

пн: качаеш грудь и бицепс

ср: спина, трицепс

пт: ноги, дельта

а прес можеш делать по вт, чт, сб.

Спасибо сказали: POMYJI

http://supertrening.narod.ru/upr/Delavie/delavie.htm - вот тут полно упражнений. Негатив сможешь выбрать какие именно упржнения нужны на грудь, бицепс, спину, трицепс, ноги и дельту.

Спасибо сказали: А

Римский, ты зайди на tvoytrener там попроси. Этот форум заточен специально под твой вопрос.

Спасибо сказали: POMYJI

Специально прокоснультировался по твоему вопросу у кореша своего....он тренер по качу в фитнесс-центре. Просил написать систему для начинающего...но был отправлен в *цензура*.
Его слова.

"Полный упор на приседания и становую тягу. Невозможно накачать малые мышцы, если не накачены большие. Можно для разнообразия добавить жим из-за головы. Не заморачиваться над всякими системами. Основная система - это работа до полного предела. Тренировки должно хватать на 30-40 минут. Не отвлекаться на упражнения на бицепс, трицепс и прочую мелочь" И побольше молока, яиц, каш, витаминов.
Для человека - это не просто тяги и жим...это наука....так что верить можно.
Вроде всё передал
Будут вопросы - задавай...я у него еще спрошу.

Спасибо сказали: POMYJI

Всем спасибо за советы=). Вот мои результаты:

---

К этому сообщению прикреплены файлы, но у Вас нет прав на их загрузку.

А программу что не написал? Напиши Многим будет интересно

Спасибо сказали: Falconer, А

Грудь качай вместе с трицепсами, а спину с бицепсами.

Программа.
Начну с пищи.
1. Перед тренировкой, за 30-40 мин, пью коктейль: 1 куриное яйцо, 100 г. обезжиренного творога, арахисовая паста 3-4 чайные ложки, чайная ложка меда, стакан молока. Все ингредиенты перемешиваю миксером, до однородной массы. Арахисовую пасту готовлю сам. Жарю арахис и измельчаю его до однородной пасты в кофемолке.
2. Каждый день на завтрак ем кашу bmwbmw. Назвал её так, потому что узнал о ней от Михаила Баратова - Турникмен. Вот видео где её готовят http://www.youtube.com/watch?v=BFxXysl8AjA.
Состав каши: 100 г. обезжиренного творога; стакан йогурта; кулак жаренного миндаля; овсяные хлопья, которые готовятся 2-3 минуты, а не 15-20 минут; изюм.
3. В обед обязательно ем кашу из чечивицы, гороха и фасоли + мясо. Готовится просто! Замачиваешь фасоль, горох и чечивицу на 3 часа, это нужно для выведения веществ, которые вызывают газообразование, так что не бойтесь)).
4. На ужин обязательно ем выреную рыбу и всё что готовит мама: супы, макароны, гречка и т.п.
5. В промежутках между приемами пищи ем овощи и фрукты.
!Не ем сладкого вообще, даже чай без сахара=).

Спасибо сказали: Falconer

Первое время уделяй внимание становым упражнениям: Жим штанги лежа, приседания, поднимание штанги сидя из-за головы, тяга штанги в наклоне к поясу, разводка гантелей стоя в стороны, упражнения на пресс. Они дают силу и массу. Потом начинай добавлять изолированные - они дают рельеф.

Вес выбирай такой, чтобы мог сделать 8-10 повторений. Тогда будет расти масса. Упражнения делай правильно - без рывков. Именно так накачаешь массу.

Спасибо сказали: А

И кушай белки: Яйца, мясо, творог, орехи...

Спасибо сказали: А

Цитата

!Не ем сладкого вообще, даже чай без сахара=).

И напрасно.
Сладкое, сладости - это энергия для головного мозга и организма. Нужная и необходимая для растушего организма.
Лучше кушать варения и джемы и т.д., а не чистый сахар. Но в меру, подростковый диабет.

Спасибо сказали: POMYJI, А

Цитата

И напрасно. Сладкое, сладости - это энергия для головного мозга и организма. Нужная и необходимая для растушего организма. Лучше кушать варения и джемы и т.д., а не чистый сахар. Но в меру, подростковый диабет.

Энергия в углеводах. Почитай моё питание. Там достаточно углеводов. Сладости это излишество. Буду есть много много углеводов буду толстеть, так что не напрасно.

POMYJI, удалил твою программу, так как это твоя программа. ТВОЯ.
И она уж точно не подходит для новичков.

Спасибо сказали: А

Цитата

А программу что не написал? Напиши Многим будет интересно

Цитата

POMYJI, удалил твою программу, так как это твоя программа. ТВОЯ. И она уж точно не подходит для новичков.

BendeR все вопросы к умнику.

Новичкам всегда следует начинать с "базы", про которую уже написал УмНик. Жим лёжа, Присед, Становая тяга. Только эти упражнения начнут давать силу + набор мышечной массы, а также в следствии правильный внешний вид. В первый год не нужны протеины, гейнеры, за которыми новички стараются бежать в магазин. Достаточно обходиться натуральными продуктами на этом этапе

Спасибо сказали: А

Цитата

Новичкам всегда следует начинать с "базы", про которую уже написал УмНик. Жим лёжа, Присед, Становая тяга. Только эти упражнения начнут давать силу + набор мышечной массы, а также в следствии правильный внешний вид. В первый год не нужны протеины, гейнеры, за которыми новички стараются бежать в магазин. Достаточно обходиться натуральными продуктами на этом этапе

Совершенно верно.
Если в первый год начать есть протеины, то вместо мышц начнет расти живот.
И раздельные системы тоже применять рановато.
В первые полгода можно за одну тренировку прорабатывать все тело. А потом уже переходить на раздельные системы, типа: сегодня качаем ноги, грудь и плечи, а завтра руки, пресс и спину.

Спасибо сказали: А

После полугода почти безуспешных занятий по общей программе решил сменить эту самую программу на более подходящую для себя. Вес - 60, рост около 183. В старой, как мне объяснили, было много упражнений, которые мне нафиг не упёрлись, что нужно делать упор на базовых.
Сойдёт такая?

Цитата

ПН. (НОГИ) Приседания 3 разм. + 2-3 х 6-15 Мертвая тяга 2 разм + 2-3 х 6-10 Пресс скручивания 3 х макс. СР (СПИНА БИЦЕПС) Подтягивания 2 разм + 3х6-10 Тяга штанги в накл. 2 разм + 3х6-10 Подьем шт. на биц. 3 разм. + 3х6-10 ПТ (ГРУДЬ ДЕЛЬТЫ ТРИЦ) Жим шт. лежа 3 разм. + 3х6-10 Жим шт. стоя 2 разм + 3х6-10 Отжим. Брусьях 2 разм + 3х6-10