Итак, увидела свет 3 статья из цикла «на пути к идеалу», в ней пойдет речь о том, как правильно питаться, чтобы вы смогли дальше продвигаться на нелегком пути строительства своего тела…Журнал Соблазнение.COM, Раздел: Стиль
Итак, увидела свет 3 статья из цикла «на пути к идеалу», в ней пойдет речь о том, как правильно питаться, чтобы вы смогли дальше продвигаться на нелегком пути строительства своего тела…
Все чаще и чаще на форуме стали появляться вопросы «как набрать массу?» Как уже писал товарищ по оружию - AvGyR в 1-ой и 2-ой статьях, новичку для набора массы необходимы 3 базовых упражнения (для тех кто не в курсе, это: жим штанги лежа, приседания со штангой/гантелями и тяга штанги в наклоне). Но тренировки тренировками, а без правильного питания набрать массу не удастся!
Начинающие, обычно пропускают дневные приемы пищи. Это первая ошибка. Либо попросту едят недостаточно. Это вторая. Иногда бывает другая штука. Еды вроде как много, но нагрузки в зале так велики, что волей-неволей образуется энергетический дефицит. Калорий должно быть много, очень много! Ежесуточный излишек сверх всех энергозатрат должен составлять не менее 500 калорий. Например, при весе в 60кг и интенсивных тренировках, Вы должны получать с пищей от 2000 до 2500 ккал в сутки. Попутно у Вас вырастет и жировая прослойка, но это не беда. Главное - чтобы выросли мышцы. Что же касается "сгонки" жира, то бодибилдинг знает много самых разных методик, которые превратят Ваше тело в учебник по анатомии.
Для набора массы просто необходим белок. Он обеспечивает обмен веществ, без чего просто невозможна жизнь. В процессе жизнедеятельности белки, из которых состоит наш организм, подвергаются распаду. Физические нагрузки усиливают этот естественный процесс, сопровождающийся перестройкой мышечной ткани. Зато, после прекращения нагрузок, процессы восстановления протекают гораздо эффективнее, чем в обычном режиме. В результате, исходный уровень готовности организма к тренировкам, повышается и обеспечивает рост силы и массы мышц. Белки делятся на:
* - содержание белка в %
Потребляйте не менее 2-2.5 г белков на килограмм собственного веса (всего на белки должно приходиться 25 процентов дневных калорий). Так, при весе человека 60 кг, его ежедневная доза белка составляет 120-150г.
Вам нужно много углеводов, чтобы восстановить огромные энерготзатраты тренинга. А это значит, что выбирать нужно такие продукты, где углеводов больше всего. К такой пище относятся: картофельное пюре, макаронные изделия, рис, изюм, мед, блины, овсяное печенье, сдоба, яблоки и спелые бананы. Эти продукты позволят Вам набрать суточную "норму" углеводов, без риска переполнить желудок до отказа дыхания. Если углеводов в рационе мало, то недостаток энергии будет восполняться за счет аминокислот и мышечной массы. В результате, получится не рост объема мышц, а его уменьшение.
Говоря о питании, нельзя обойти стороной витамины. Тем более, что большая их часть не производится организмом (как говорят, они являются незаменимыми). Основная роль витаминов – ускорение протекающих в организме реакций, включая синтез белка.
Вода, вода… При интенсивных тренировках вы должны потреблять ~ 2л жидкости. Из них 1-1.5л в виде напитков, остальные поступают в организм с супами, молочными продуктами и т.д. Теперь о том, как принимать жидкости в течение суток. Пить лучше всего часто, но небольшими порциями. Перед тренировкой можно выпить минералки или сока, во время – можно сок с водой (на 1л воды 50г сока), а после тренировки, спустя некоторое время – белково-углеводный коктейль. Вечером надо пить меньше, а утром – побольше, компенсировав потраченное за ночь.
Сейчас приведу пример 6 разового питания! Все, наверное, ходили, (родители водили за ручку) в детский сад и помнят, как там кормили? Кто не помнит, сейчас напомню… (аж самому взгрустнулось от нахлынувших воспоминаний) Ведь был: завтрак, второй завтрак, обед, полдник (был в 3 часа, после сна), ужин (Да? Хм... а у меня было только 4 раза. Обделили? !! by HoLoD). Итого, мы уже получаем 5 разовое питание! Ведь в детстве на это и было рассчитано, т.е. чтоб детский организм рос, нас и кормили так часто. Теперь берем и переносим этот режим на наш сегодняшний, и добавляем небольшой перекус перед сном, как написал AvGyR (см. ниже), и вуаля, получаем 6-разовое питание!!! Знаю, знаю, не у всех получается питаться так постоянно, но выход есть! Можно набирать с собой бутербродов, на большой перемене бегать до магазина (ведь он для этого и придуман), и ЕСТЬ, ЕСТЬ и еще раз ЕСТЬ…
А теперь поподробнее про то, что и когда есть! Начнем с завтрака. Он должен быть богатым белками, содержать сравнительно небольшое кол-во углеводов, и совсем немного жиров. Спустя 3 часа, наступает время второго завтрака, по белкам и углеводам он похож на первый. Обед, через 3 часа, похож по калорийности на завтраки. {AvGyR: Основная часть потребляемых калорий должна приходиться на первые два приёма пищи. В течение полутора часов после тpениpовки необходимо употребить не меньше 30% калорий, составляющих ваш дневной рацион. В этом случае вы не нарастите ни грамма жиpа - если, конечно, не будете есть жиp} До, во время и после тренировки нужно пить напитки, но те, которые не содержат много углеводов, которые должны поступать в организм после тренировки, покрывая энергетические затраты. Ужин в основном состоит из углеводных продуктов. {AvGyR: Банальное правило - не переедайте на ночь. Если приходите с работы поздно, хотите есть, то стакан кефира и яблоко - вот то, что вам нужно, и ложитесь спать} Наконец, за 1-2 часа до сна полезно выпить протеиновый коктейль с яблочным/апельсиновым/и т.д. соком. Быть может, Вы тренируетесь вечером? Тогда полдник должен быть богат белками, умеренным по углеводам и содержать мало жиров. После тренировки схема та же, что и раньше: сначала надо «набить» себя углеводами, затем подкрепиться белковой пищей и закончить день углеводной. Тогда отдых и крепкий сон вам обеспечен… гы-ы-ы, «приятных снов желаю только детям, проведите эту ночь так, чтоб дрожали стены…» (с) {RegiS: по заказу HoLoD-а!!! }
Когда Вы едите часто и с небольшими перерывами, Вашим мышцам обеспечен постоянный приток аминокислот (из белка) и глюкозы (из углеводов). Аминокислоты «ремонтируют» мышечную ткань, поврежденную тренировочными нагрузками, а глюкоза поддерживает высокий уровень инсулина в крови, тем самым, предотвращая катаболические (разрушительные) процессы в мышцах, и приумножает запасы гликогена (по сути, это та же глюкоза, запасенная впрок). Если же Вы возьмётесь есть помногу, но редко, Вам обеспечено растяжение желудка, перепады настроения, сонливость и прибавление подкожного жирка.
Итак, ВЫВОДЫ: Даже не думайте о прорисовке мышц на начальном этапе тренинга. Ваш девиз за кухонным столом больше! больше! больше! И никаких диет! Обязательно высчитайте индивидуальную суточную потребность в калориях и ступенчато повышайте ее на 500 калорий и больше, пока не начнется рост массы. Питайтесь регулярно и обильно! Помните: тяжелый тренинг в условиях скудного питания подрывает здоровье!!!
И напоследок, несколько хитростей от AvGyR-а, когда кушать совершенно не охота, а съесть что-то надо, можно замутить:
Кружка протеина
1 яйцо
1/2 кружки воды
1/4 чайная ложка кухонной соды
1/4 ч. ложка соли
1/4 ч. ложка ваниллы
AvGyR: Ванилла - это ванилин, чтобы запах придать, хотя это на любителя я её не добавляю…
Когда всё это смешаешь, получится такое жидкое тесто, чтобы его можно было налить на горячую сковородку и жарить как простые блинчики, получается около 8 блинов.
Это около 25 грам протеина / менее 2 гр. углеводов в блине.
Пока горячие, кинуть на них масла или варенья.
Как съесть без напряга 1,5 кг творога в день?
Очень просто - 250 гр 0% творога смешиваем в шейкере с персиковым соком 330 мл, вкусно и пить легко (при наборе массы обалденно выручает).
Статья написана по заказу Минздрава журнала «Соблазнение»…