На пути к идеалу 2

       Вторую статью из цикла “На пути к идеалу” я бы хотел начать с поздравления: «Поздравляю с окончанием пляжного сезона, на улице похолодало, большинство пикаперов в преддверии длинной зимы завели ЛТР, а это значит, что появился избыток свободного времени, который я и предлагаю, с пользой для души и тела, провести в зале ;)

       Ну, всё, с лирикой покончено теперь к делу. Осень и зима самое благодатное время для набора массы и построения красивого здорового тела.

       В первой статье я достаточно подробно расписал, что необходимо для начала занятий, будем считать, что Вы прикупили всё необходимое, выбрали хороший зал, нашли партнёра теперь осталось только сформировать программу занятий и делать первые шаги по нелёгкой дороге к красивому телу.

 

      Программа: Опыт многих атлетов показал, что для быстрого наращивания массы необходимо прорабатывать отдельные группы  мышц один раз в неделю. Это обеспечит отдых, необходимый для восстановления. В Боди Билдинге не допустимо использовать принцип: «Ходи чаще, бери больше, кидай дальше». В зале нужно не просто хватать всё подрят и делать до упора, в зале нужно ДУМАТЬ! Иначе после таких бесшабашных тренировок появится застой (отсутствие роста массы и силовых показателей).

Для начального этапа занятий советую посещать зал 3 раза в неделю по 1 – 1,5 часа. Это позволит втянуться в тренировочный процесс и давать достаточную нагрузку для роста массы. Как я уже писал выше, в один день ты должен делать одну группу мышц, например, так:

      Понедельник – Грудь, трицепс;

      Среда – Спина, дельты (плечи);

      Пятница – Ноги;

Я специально выделил ОСНОВНЫЕ группы , именно они дают общую базу, благодаря которой ты создашь фундамент для дальнейшего быстрого роста.

       Упражнения: Теперь подробно об упражнениях на каждую группу. Есть два типа упражнения: Базовые – работают 2 или больше группы мышц (наращивают массу) и Изолирующие – работает конкретно одна мышца (для придания формы и проработки рельефа). Если ты только начинаешь занятия, то упор тебе нужно сделать на базовые. На каждую группу нужно делать не больше 2 -3 упражнений.  

 

       Жим лёжа - Это - папа всех упражнений на грудь. Огромное количество людей полагаются на жим лежа, когда хотят накачать грудь, и не напрасно - жим работает! Жим позволяет работать с весьма большими весами и интенсивно стимулировать тем самым рост мышечных волокон. Единственная проблема с жимом - большинство людей выполняют это упражнение неправильно. Если вы хотите накачать грудные мышцы и не хотите травмировать ваши плечевые суставы - поработайте некоторое время над техникой, а потом переходите к большим весам. 
        Основное воздействие ЖИМА ЛЕЖА. Данное упражнение приводит к увеличению нижних и внешних участков грудных мышц. 
Способ выполнения. В исходном положении Вы, лежа на горизонтальной скамье, держите штангу на вытянутых вверх руках точно над плечевым суставами. Медленно опустите штангу, стараясь как можно шире развести локти. Коснитесь грифом середины груди и начинайте обратное движение. 
         Варианты. В интересах полноценной "прокачки", Вам просто необходимо варьировать ширину хвата. Одновременно следует поэкспериментировать, опуская штангу к груди. Как известно, предварительное растяжение мышцы обеспечивает ей больший рост, однако, когда гриф касается середины груди, мышцы груди растягиваются не так и сильно. Увеличить степень их растяжения Вы сможете, если начнете опускать гриф к основанию шеи. Понятно, что такой способ выполнения упражнения с большим весом травмо-опасен. Делайте его только в присутствии партнера, который стоит в изголовье скамьи и готов мгновенно среагировать при первых признаках опасности!

         Становая тяга - естественное и простое движение. Проще говоря, ты берешь с пола в руки что-то тяжелое и встаешь. Мы делаем это постоянно всю жизнь, неважно, что поднимаешь - новый телевизор, авоську с картошкой или пьяного в стельку приятеля. Тем не менее, прежде чем поднимать достаточно тяжело нагруженную штангу, нужно научиться правильной технике тяги. Удели некоторое время разминке и разогреву, поделай это движение с небольшим весом, сконцентрируйся на правильной технике. И привыкни думать, что работать придется с весьма большими весами, потому что именно так ты получишь от тяги максимум эффекта.

         Держи низ спины слегка округленным (в естественном положении) в течение всего движения. Позвоночник от природы имеет S-образную форму, вот таким его и держи. Не округляй его вперед и не прогибайся сильно. Просто старайся держать спину где нужно - плоской, а где нужно - округленной.

         Правильно выбери положение ступней. Встань очень близко к грифу, голени должны его касаться. Чем дальше от грифа ты отойдешь, тем меньше у тебя будет рычаг для работы с весом и тем более сложным и опасным будет выполнение упражнения. Ступни должны стоять на ширине плеч или немного уже, параллельно друг другу. Угол поворота ступни важен, поскольку определяет условия работы коленного сустава. Ступня, конечно, находится под грифом. Что касается ширины стойки - лучше подбери сам наиболее выгодную для себя. Кому-то подходит более широкая, кому-то - поуже.

         Следующий шаг к становой тяге - правильный хват. Здесь, опять таки, все во многом зависит от личных особенностей. Кому-то удобно тянуть хватом на ширине плеч, кому-то, может быть, будет удобнее взяться немного пошире или поуже. Использовать для захвата грифа лучше то, что называется "разнохватом" - одна рука обхватывает гриф сверху, другая - снизу. Не пользуйся лямками - нет ничего лучше, чем сознавать, что держишь вес своими собственными руками. Очень полезно и нужно использовать магнезию.

          Итак, мы правильно поставили ноги и правильно взялись за гриф. Подняли голову, плечи отвели назад, зад опустили. Теперь самое время сделать что-нибудь этакое. Обрати внимание - чем ниже опущен зад, тем больше нагрузку на старте на себя возьмут квадрицепсы и ягодицы. Чем зад будет выше, тем больше нагрузка будет на низ спины и сгибатели бедра. Обычно получается, что если начать с низко опущенным задом, а затем дать ему немного подняться, то движение на старте получается более мощным. Подбери сам, что наиболее тебе подходит, избегай только такого положения, при котором становая тяга превращается в тягу с прямыми ногами. Не сгибай спину во время движения, и постоянно следи за положением низа спины.

          При выполнении движения вполне может помочь такая штука - попытайся, поднимая вес, продавить пятками пол. Ну, по настоящему ты его не продавишь, но вместо того, чтобы концентрироваться на подъеме веса вверх, сконцентрируйся на движении пяток вниз, сквозь помост. Это помогает выполнять тягу с правильной техникой и развивать наибольшую силу бедрами и ягодицами. Многие визуализируют тягу таким образом - представляют, что штанга приколочена к полу и пытаются ее оторвать.

         Начав движение, веди штангу близко к ногам - вдоль голеней, мимо коленей и вверх по бедрам. Чем ближе к тебе будет снаряд, тем лучше, поскольку система рычагов в этом случае будет наиболее выгодной и нагрузка на небольшие мышцы низа спины будет наименьшей. Оцарапаные коленки - наилучший показатель правильности выполнения тяги. Когда гриф при движении вверх дошел до коленей, постарайся подать таз вперед, заканчивая тем самым движение. Слишком далеко вперед, до прогиба в спине, выводить его при этом не нужно. Просто выпрямись. Отклонение назад с прогибом в спине не даст тебе ничего, кроме перегрузки поясницы. Опускать вес нужно медленно, в обратной последовательности.

          Опуская вес, не допускай его отбива от пола. Так легко можно травмироваться. Будь уверен, что постоянно контролируешь движение штанги, слегка коснись пола блинами и начинай тянуть вес вверх снова. Все это достаточно просто для выполнения, просто нужно следовать основным правилам. При работе с большими весами совершенно необходим пояс. Кроме того, не забывай о разогреве, сделай два разминочных подхода перед серьезным весом - один для разогрева поясницы, второй - для того, чтобы подготовить себя морально к работе. И постоянно помни о правильной технике.

 

          Присед - Бодибилдеры называют присед отцом всех упражнений на квадрицепс, и вот почему: присед включает в работу все основные и вспомогательные мышечные группы нижней части тела, не забывая при этом о стабилизирующих мышцах торса. Так что, если Ваши коленки и низ спины не измучены каким-то страшным недугом, присед в ножном комплексе должен быть обязательно. 

          На стадии обучения этому непростому упражнению, все внимание нужно уделить технике - работайте с легкими весами, пока не почувствуете это движение до конца. Из соображений безопасности не пренебрегайте поясом. Как и при жиме, ногами, экспериментируйте с положением ступней - шириной и углом постановки, это по-разному стимулирует ягодицы и бедра. 

          В исходном положении, немного наклонившись, встали под гриф и уперлись в него верхней частью трапеций (не лопатками!). 
Выпрямились и отошли от стоек назад на шаг-полтора. Плечи разведены, верх спины прямой, низ немного округлый. 

Ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. 
          Таз уходит немного назад, ноги сгибаются в коленях, Вы приседаете. Следим за положением спины, не даем коленям уходить внутрь, они должны быть над ступнями. Опускаемся до тех пор, пока бедро не станет параллельным полу.  Из нижней позиции встаем, разгибая ноги в коленях и выводя таз вперед, до полного выпрямления. Повторили движение. 

 

Вот три основных упражнения, которые ты должен делать обязательно. Невозможно накачать  руки в 50 см без достаточно мощной базы.

 

С упражнениями я думаю всё ясно, теперь о самом процессе занятий:

Итак, твоя первая программа будет выглядеть примерно так:

 

Понедельник       Грудь: Жим лёжа, разводка с гантелями;

                             Трицепс : Французский жим, разгибание рук на блоке;

Среда                   Спина: Становая тяга, подтягивание обратным хватом, гиперэкстензия;

                             Дельты (плечи): Жим штанги сидя, махи с гантелями;

 

Пятница               Приседание со штангой на плечах (присед), Жим ногами, подьём на носки;

 

Подробное описание всех упражнений ты можешь найти на бескрайних просторах Интернета.